Trening personalny - rozwiązanie „szyte na miarę”.

        

        Treningi osobiste nie należą już dziś do rzadkości i nie są zarezerwowane wyłącznie dla celebrytów. Korzysta z nich coraz więcej osób, które chcą czerpać z treningów maksimum efektów. 

        Trening personalny (one for one) to forma indywidualnych zajęć pod okiem specjalisty, która pozwala całkowicie skupić się na oczekiwaniach i potrzebach osoby ćwiczącej tak, aby osiągnąć jak najlepsze efekty w optymalnie krótkim czasie.

        W przypadku tego rodzaju treningu, dla trenera najważniejsze są nasze cele dotyczące własnego wyglądu i formy fizycznej. Po zapoznaniu się z nimi, trener dopasowuje odpowiedni program treningowy, a dla uzyskania szybszych efektów - ustala indywidualną dietę i suplementację odpowiednią dla naszych potrzeb i możliwości. Dzięki pomocy trenera personalnego Twój wysiłek nie pójdzie na marne a wykonywane ćwiczenia będą skuteczne i przede wszystkim bezpieczne.

        Jedną z wielu zalet treningu osobistego jest to, że ćwiczenia przebiegają tu pod stałym okiem trenera, który na bieżąco monitoruje nasze postępy treningowe oraz czuwa nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń a w razie potrzeby, eliminuje błędy. Dzięki temu masz pewność, że Twój czas przeznaczony na trening będzie maksymalnie wykorzystany. Ponadto, nadając zajęciom indywidualny charakter, trener pozwala odrzucić przeciętne propozycje treningowe i skomponować trening specjalnie dla Ciebie, uwzględniając Twoje mocne i słabe strony.

        Koncentrując się tylko na Twojej osobie, a przez to dokładnie znając Twoje możliwości i stopień zaawansowania, trener personalny będzie wiedział, w jaki sposób zmotywować Cię do wysiłku i zachęcić do systematycznego treningu i pracy nad sobą pokaże Ci, że aktywność fizyczna może dać Ci mnóstwo radości, satysfakcji i energii do podejmowania codziennych obowiązków. Przekonasz się, że sport ma niejedno oblicze, może być świetną zabawą i już na stałe stać się częścią Twojego życia, dając Ci zdrowie i prawdziwe zadowolenie. Trening stworzony specjalnie dla Ciebie i całościowa opieka trenerska sprawią, że z przyjemnością będziesz myśleć o kolejnych zajęciach.

Atlas treningowy

        

         Wśród sprzętu sportowego znajdziemy całe mnóstwo urządzeń, za pomocą których wzmocnimy poszczególne partie ciała. Jednak najbardziej wszechstronnym sprzętem sportowym jest atlas do ćwiczeń.  

        Atlas jest urządzeniem, które umożliwia wykonywanie wszechstronnego treningu, obejmującego niemal wszystkie partie mięśni – mięśnie grzbietu, brzucha, barków, klatki piersiowej a także biceps, triceps  oraz dolne i górne partie nóg. 

        Na atlasie mogą ćwiczyć osoby w każdym wieku i o każdym stopniu zaawansowania. Wszystko to dzięki regulowanym obciążeniom, które można dostosować do własnej kondycji siłowej.

        Regularne ćwiczenia na atlasie wpływają pozytywnie nie tylko na wygląd sylwetki ale także na zwiększenie masy mięśniowej. Atlas to wiele urządzeń w jednym, za pomocą którego wymodelujemy sylwetkę, poprawimy wydolność oraz ogólny stan zdrowia. 

        Do ćwiczeń najlepiej wybierać atlasy wielofunkcyjne, np. z wyciągiem górnym i dolnym, uchwytami do pompek czy brzuszków, jak też z modlitewnikami. Należy jednak pamiętać, że solidny atlas powinien wyróżniać się trwałą i stabilną konstrukcją, starannie wykonaną tapicerką i dobrze wyprofilowanym siedziskiem. Tylko taki sprzęt zapewni bezpieczeństwo oraz znacznie ułatwi trening i wpłynie na podniesienie jego jakości. 

Ćwiczenia w basenie

Ćwiczenia na siłowni to nie jedyna forma treningu, dzięki której zrzucisz zbędne kilogramy i poprawisz wydolność swojego organizmu. Jeśli szukasz alternatywy, basen będzie idealnym rozwiązaniem.

Basen to nie tylko pływanie, to także różnego rodzaju ćwiczenia, które pomogą Ci w walce z nadwagą, wyrzeźbią mięśnie oraz znacząco wpłyną na poprawę funkcjonowania układu oddechowego i krążenia. Ćwiczenia w basenie zwiększają także wytrzymałość i siłę mięśni bez przeciążania stawów. Tak, jak w przypadku każdego treningu, którego celem jest głównie spalenie tkanki tłuszczowej (trening aerobowy), na ćwiczenia w basenie należy poświęcić co najmniej 20 minut pamiętając o utrzymaniu tętna na poziomie 65-75% tętna maksymalnego. Więcej o treningu aerobowym przeczytasz w naszym artykule: Czym jest trening aerobowy?

Ćwiczenia w wodzie możesz wykonywać sam lub w grupie pod okiem trenera korzystając z zajęć aquaaerobiku. Jeśli decydujesz się na indywidualne treningi wiedz o tym, że basen to nie tylko pływanie. Tutaj ćwiczyć mogą także osoby, które pływać nie potrafią. Istnieje bowiem szereg różnych ćwiczeń, które zapewnią Ci zgrabną sylwetkę bez konieczności pływania.

Możesz wybrać np. spacer, jogging lub ćwiczenia rozciągające. Możesz również spróbować w wodzie czegoś całkiem nowego, jak joga czy brzuszki. Pomocny będzie Ci przy tym sprzęt asekuracyjny taki, jak pasy wypornościowe czy deski do pływania. Zapewni on nam dodatkową stabilność podczas wykonywania ćwiczeń. Intensywność treningu pomogą nam zwiększyć niektóre urządzenia wodne, jak bieżnie, rowery stacjonarne i steppery zaprojektowane specjalnie do użytku pod wodą. Aby jednak osiągnąć jak najlepsze efekty, ćwiczenia w wodzie należy łączyć z pływaniem.

Ćwiczenia w wodzie różnią się znacznie od tych, wykonywanych „na lądzie”, ponieważ woda sprawia większy opór niż powietrze. Sprawia to, że ćwiczenia w wodzie są większym wyzwaniem dla ćwiczących. Zanim więc przystąpisz do ćwiczeń w wodzie, powinieneś wiedzieć o kilku ważnych rzeczach, o których piszemy poniżej. 

Wyporność i opór

To dwa niezwykle ważne czynniki determinujące intensywność treningu wodnego.

Opór można zdefiniować jako „trudność”, którą czujemy podczas poruszania się w wodzie. Natomiast wyporność to siła, z jaką woda unosi nas do góry. Ćwicząc w płytszej wodzie zmniejszamy poziom wyporności. Oznacza to większy nacisk na nasze stawy i mniejszy opór. Ćwicząc w zbyt głębokiej wodzie – powyżej szyi, zwiększamy wyporność ciała, co ogranicza naszą zdolność do poruszania się, ale jednocześnie zmniejsza intensywność. 

Długość kończyn

Długość Twoich rąk i nóg podczas wykonywania ćwiczeń określa stopień ich trudności. Podstawowa zasada brzmi – zwiększenie długości kończyn zwiększa wysiłek, który musimy włożyć, by przezwyciężyć opór wody. Oznacza to, że w wodzie zgięte kończyny można poruszyć łatwiej niż wyprostowane - łatwiej jest unieść nogę zgiętą w kolanie niż wyprostowaną.

Kierunek unoszenia

Kierunek, w którym poruszamy naszymi rękami i nogami wpływa na trudność ćwiczeń. Aby zwiększyć intensywność treningu, podczas ćwiczeń w wodzie należy poruszać rękoma w przeciwnym kierunki niż nogi. W ten sposób zwiększysz wypadkowy opór wody. Poruszanie rąk i nóg w tym samym kierunku sprawi, że opór będzie mniejszy. 

Zapoznanie się z powyższymi zasadami i wskazówkami pomoże Ci w pełni wykorzystać trening w basenie. Nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce i wygodnym stroju.

Dla zainteresowanych treningami w wodzie przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które bez problemu wykonasz w basenie.

Ćwiczenie 1

Oprzyj się o brzeg basenu jedną ręką, drugą połóż na biodro. Wyprostowaną nogę unieś w bok do wysokości talii a następnie opuść. Ćwiczenie powtórz 10 razy, następnie zrób to samo z drugą nogą i wykonaj również 10 wymachów w drugą stronę.

Ćwiczenie 2

Złap się obiema rękoma krawędzi basenu. Stopy muszą być złączone i oparte na ścianie basenu. Uginaj rytmicznie nogi w kolanach a następnie prostuj je, jak najmocniej potrafisz. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3

Usiądź na płytkiej przestrzeni basenu, najlepiej na schodkach prowadzących do niego i podeprzyj się rękoma. Unieś wyprostowane nogi i naprzemiennie je krzyżuj jakbyś robił nożyce. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Ćwiczenie 4

Stań w wodzie, która sięga do bioder. Przez minutę wykonuj bieg w miejscu i unoś nogi w kolanach jak najwyżej potrafisz. Ćwiczenie wykonaj 5 razy.

Czym jest pilates?

 

Pilates to nie tylko smukła i zgrabna sylwetka, to także sposób na życie. Mimo, iż niezwykłą popularność zyskał dopiero niedawno, już w latach dwudziestych ubiegłego wieku zapewniał sportowcom zachowanie kondycji fizycznej. 

Pilates to system ćwiczeń fizycznych opracowany na początku XX wieku przez Niemca Josepha Humbertusa Pilatesa, który miał umożliwić kontuzjowanym sportowcom oraz tancerzom bezpieczny powrót do treningów i zachowanie kondycji. System pilates to trening całego ciała, skład którego wchodzi ponad 500 ćwiczeń inspirowanych jogą, baletem i ćwiczeniami siłowymi. Jego celem jest wzmocnienie mięśni bez ich nadmiernego rozbudowania, odciążenie kręgosłupa, poprawa postawy, uelastycznienie ciała, obniżenie poziomu stresu oraz ogólna poprawa zdrowia. System ten jest ukierunkowany na poprawę elastyczności, siły, równowagi i świadomości swojego ciała. Charakterystyczne dla metody Pilatesa jest to, iż nie skupia się ona jedynie na mięśniach dużych i mocnych, ale wzmacnia mięśnie mniejsze i słabsze, o których istnieniu często w ogóle nie wiemy - dopóki nie zaczniemy ćwiczyć.

Z uwagi na to, że pilates polega na wykonywaniu precyzyjnych i powolnych ruchów o niewielkim zasięgu, od ćwiczących wymaga się wysokiej koncentracji i skupienia. Poprzez prawidłowe wykonywanie ćwiczeń możesz w szybkim czasie wysmuklić sylwetkę, uzyskać płaski brzuch i zredukować tkankę tłuszczową. Twoje mięśnie będą rozciągnięte i bardziej elastyczne, a ciało sprężyste. Na jakości zyska także postawa ciała, a nasz chód stanie się lekki i pełen gracji. Ćwiczenia pialtes pomogą także zniwelować bóle kręgosłupa i stawów oraz uczą nawyków poprawnego oddychania.

Technika pilates jest odpowiednia dla każdego, niezależnie od wieku czy stanu zaawansowania. Mogą z niej skorzystać osoby cierpiące na bóle stawów i kręgosłupa, osoby z nadwagą oraz te, które dawno nie miały kontaktu z ćwiczeniami fizycznymi. Fizjoterapeuci i osteolodzy określają tę metodę jako jedną z najbezpieczniejszych form aktywności ruchowej. Pilates jest całkowicie bezpieczną metodą ćwiczeń, jednak w szczególnych przypadkach niektóre osoby powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. W szczególności są to:
      - kobiety w ciąży
      - osoby w wieku powyżej 40 lat
      - osoby z chorobami układu krążenia
      - osoby z chorobami i zaburzeniami układu kostnego i mięśni
      - osoby, które bardzo długo nie podejmowały wysiłku fizycznego
      - osoby z nadwagą i otyłe.

Typowy trening pilates składa się z zestawu ćwiczeń nie trwających dłużej niż 90 min. Jedną z ogromnych zalet tej metody jest fakt, że nie wymaga ona powtarzania ćwiczeń w nieskończoność. Każde ćwiczenie powtarzane jest ok. 10 razy, dzięki czemu unikamy uczucia znudzenia i zmęczenia.
Niezwykle ważna podczas wykonywania ćwiczeń jest dbałość o poprawne oddychanie i kontrola przepony. Koncentracja, panowanie nad sobą, płynne ruchy i dokładność są podstawowymi zasadami tej techniki.

Aby uzyskać maksymalne korzyści z treningów pilates, należy ćwiczyć minimum dwa, trzy razy w tygodniu. Pierwsze efekty pojawiają się szybciej niż w innych systemach, bo już po pierwszych 10-20 sesjach.

Dobroczynny wpływ ćwiczeń pilates na swój organizm odczujesz w błyskawicznym tempie, jeśli będziesz przestrzegać tzw. 12 złotych reguł Pilatesa. Oto one:
      1.   Zawsze zaczynaj od rozgrzewki.
      2.   Nie śpiesz się. Im wolniej ćwiczysz, tym lepiej.
      3.   Ćwicz zgodnie z rytmem swojego oddechu.
      4.   Wkładaj cały wysiłek w wydech.
      5.   Przy wydechu wciągaj pępek ku kręgosłupowi.
      6.   Kontroluj swoją postawę.
      7.   Skoncentruj się na tym, co i jak robisz.
      8.   Siłę mięśni brzucha rozwijaj powoli – jeżeli uwypuklają się one podczas ćwiczenia, zrób          przerwę.
      9.   Ruch ramion zaczynaj od mięśni najszerszych grzbietu i czworobocznych, a nie od samych ramion.
     10.  Ważna jest jakość a nie ilość. Stosuj się do podanej liczby powtarzanych ćwiczeń.
     11.  Ćwiczenia wykonuj regularnie, najlepiej codziennie.
     12.  Tylko dzięki wytrwałości uzyskasz ładną i zgrabną sylwetkę.