Jogging - sposób na zdrowie

Bieganie to najprostsza i najbardziej naturalna forma ruchu, niezwykle korzystna dla naszego zdrowia. Szukając alternatywny dla nielubianych treningów w czterech ścianach siłowni, coraz częściej stawiamy właśnie na tą formę aktywności fizycznej. 

Wydawać by się mogło, że uprawianie joggingu nie wymaga specjalnego przygotowania. Wystarczy założyć sportowy strój, włożyć do uszu słuchawki z ulubioną muzyką i po prostu pędzić przed siebie. Jednak, aby czerpać z joggingu prawdziwą przyjemność i dostrzegać efekty naszej pracy, a przy tym nie nabawić się kontuzji, która może na długo zdyskwalifikować nas z uprawiania tego sportu, warto zapoznać się z podstawowymi zasadami joggingu i poznać specyfikę tego sportu. 

Należy pamiętać, że jogging różni się nieco od zwykłego biegu. Nie liczy się bowiem szybkość, z jaką się poruszamy, a swoboda i nasze naturalne tempo. Dlatego też nie musimy biec ile sił w nogach. Wystarczy, że nie będziemy tracić oddechu, a godzina biegania - po uprzednim przygotowaniu - nie będzie większym problemem.

Jogging a zdrowie

Regularne uprawianie joggingu ma bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. To idealny sposób na poprawę wytrzymałości i kondycji, co jest niezwykle istotne zwłaszcza w dzisiejszych czasach, kiedy to większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. 

Jogging może znacząco zmniejszyć ryzyko zawału i szeregu chorób związanych z sercem i układem krążenia. Mięsień sercowy należy do jednych z najbardziej pracowitych organów w ludzkim ciele - wykonuje średnio 70 skurczów na minutę, przepompowując w tym czasie do siedmiu litrów krwi. W ciągu godziny serce robi 4200 uderzeń, co oznacza czterysta litrów przepompowanej krwi. I tak dzień po dniu, bez najmniejszej przerwy. Codzienne bieganie sprawia, że objętość serca wzrasta, co przekłada się na skuteczność jego pracy. Mięsień sercowy staje się znacznie bardziej wydolny, a dodatkowo przerwy między poszczególnymi skurczami są dłuższe, dzięki czemu serce nie męczy się tak szybko. Ponadto, za sprawą lepszego krążenia krwi komórki naszego organizmu są lepiej dotlenione, ponieważ podczas wysiłku fizycznego naczynia krwionośne rozszerzają się i transportują więcej tlenu, co m.in. przyśpiesza metabolizm i usuwanie toksyn z organizmu. Między innymi dlatego bieganie poleca się osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze. W tej kwestii uprawienie tego rodzaju sportu pomaga także obniżyć ciśnienie krwi. Udowodniono również, że uprawianie joggingu obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę. 

Zbawienny wpływ joggingu na zdrowie dostrzega się także w sferze układu kostnego. Regularne bieganie obniża niebezpieczeństwo złamań kości w wyniku osteoporozy aż o 20 %. Wynikiem systematycznego biegania jest obniżenie wagi ciała przez co kościom znacznie łatwiej jest „unieść” nasz ciężar. Ponadto, wzmacniane są mięśnie, będące ogromnym wsparciem dla układu kostnego.

Systematyczne uprawianie joggingu przyczynia się także do wzmocnienia odporności. Jak pokazują dane naukowe, osoby korzystające z tej formy aktywności fizycznej znacznie rzadziej chorują i łagodniej przechodzą przeziębienia oraz infekcje. Bieganie na świeżym powietrzu uodparnia organizm, hartuje go i zwiększa tolerancję na gwałtowne zmiany ciśnienia atmosferycznego. Dzięki temu zmniejsza się podatność na depresję i złe samopoczucie powodowane zmianami pogody.

Jogging, podczas którego organizm wydziela endorfiny (hormony szczęścia), niewątpliwie wpływa pozytywnie na nasz nastrój. Hormony szczęścia działają bowiem przeciwbólowo, dają poczucie relaksu, zmniejszają niepokój i zapewniają stan równowagi psychicznej. Pamiętajmy, że różnego rodzaju bóle związane ze stresem wywołane są ciągłym napięciem mięśni, a bieganie wpływa na ich rozluźnienie. 

Bieganie wzmacnia też układ nerwowy oraz zwiększa potencjał umysłowy. Dotleniony mózg pracuje „na wyższych obrotach”. Jak każdy ruch, jogging zmniejsza ponadto ryzyko zachorowania na demencję starczą i chorobę Alzheimera.

Nie trzeba chyba wspominać, że bieganie pomaga zrzucić zbędne kilogramy oraz wymodelować mięśnie ud, łydek oraz brzucha. Badania pokazują, że uprawianie joggingu w młodości sprawia, że jest się biologicznie młodszym od rówieśników o 10-17 lat.

Podsumowując, bieganie przyczynia się m.in. do:

• zwiększenia objętości i pojemności serca,
• zwiększenia gęstości naczyń kapilarnych w mięśniach,
• zwiększenia ilości mitochondriów -  magazynów energii w organizmie,
• zwiększenia objętości krwi,
• przyspieszenia metabolizmu,
• zwiększenia nasycenia krwi tlenem,
• uelastycznienia ścian tętnic,
• obniżenia częstości skurczów serca,
• obniżenia ciśnienia skurczowego i rozkurczowego,
• zwiększenia wydolności fizycznej,
• wzmocnienia systemu immunologicznego,
• hamowania wypłukiwania soli mineralnych z kości,
• obniżenia stężenia cholesterolu frakcji LDL,
• obniżenia stężenia trójglicerydów.

Pamiętajmy jednak, że tylko systematyczne bieganie jest w stanie dobroczynnie wpłynąć na nasze zdrowie i sylwetkę. Jogging uprawiany raz w tygodniu przez 20 min nie zapewni nam zadowalających efektów,

Przygotowanie do treningu, czyli ubranie, buty i gadżety

Bieganie to najprostsza forma ćwiczeń aerobowych, nie wymagająca zakupu specjalistycznego sprzętu sportowego. Jednak chcąc zapewnić sobie komfort podczas treningu powinniśmy położyć szczególny nacisk na wybór funkcjonalnego ubrania oraz butów sportowych przeznaczonych specjalnie do biegania, w które warto zainwestować już w początkowym etapie naszej przygody z tym sportem.

Większość początkujących biegaczy nie przywiązuje większej uwagi do wspomnianych kwestii, co jest dużym błędem. Często niewłaściwy ubiór i źle dobrane buty mogą zniechęcić nas do uprawiania sportu i spowodować, że już nigdy do niego nie wrócimy. Przecież któż z nas czerpałby przyjemność z noszenia na sobie ciężkiego, mokrego ubrania i niewygodnych butów powodujących zwyrodnienia i odciski?

Do uprawiania joggingu nie zaleca się noszenia ubrań z bawełny, która wchłania pot, szybko nasiąka i staje się niewygodna w noszeniu. Zarówno bluzka, jak i spodnie przeznaczone do biegania powinny być wykonane z termoaktywnego materiału, czyli takiego, który transportuje wilgoć.  Takie ubranie odprowadza pot, a  tym samym utrzymuje suche ciało i daje poczucie komfortu. Istotne jest, aby koszulkę czy bluzę do biegania zawsze zakładać na bieliznę - wykonaną również z materiału termoaktywnego. Ponadto, w letnie dni dobrze jest używać czapki do biegania, chroniącej przed słońcem. Można również nosić opaski na głowę lub na nadgarstek, aby wchłaniała pot. Wybierając ubrania na sezon jesienno-zimowy, należy ponadto zwrócić uwagę na ich odporność na wiatr i wodę.

Bardzo ważną rzeczą w przypadku odzieży do biegania jest wytrzymałość materiału. Ubrania do uprawiania joggingu powinny umożliwiać długie ich noszenie i wielokrotne pranie.

Podczas kupowania odzieży do biegania warto zwrócić uwagę na funkcjonalne szczegóły. Oto lista najpopularniejszych gadżetów używanych przez biegaczy:

• odpinany rękaw kurtki - umożliwia swobodę ruchu;
• wewnętrzna kieszonka spodni lub legginsów - można w niej przechowywać klucze i pieniądze;
• kieszeń na telefon komórkowy - specjalnie zaprojektowana kieszeń umożliwia trzymanie aparatu blisko ciała;
• paski odblaskowe - gwarantują bezpieczeństwo w jesieni i w zimie;
• szwy taśmowe - odporne na wiatr i wodę;
• podszewka termalna - utrzymuje ciepło i zmniejsza ryzyko kontuzji;
• suwak w kurtce lub w bluzie - używany do wentylacji ciała.

Buty do biegania powinny być lekkie, dopasowane do stopy, miękkie oraz wygodne, a  przede wszystkim przeznaczone specjalnie do tego celu. Największym błędem osób rozpoczynających trening joggingowy jest sięganie do szafy po starą parę trampek, które w przypadku tego sportu nie są kompletnie funkcjonalne. Sprawią, że będziemy odczuwali ogromne poczucie dyskomfortu, a ponadto wpłyną na naszą nieprawidłową postawę podczas biegania. Pamiętajmy, że dobrze dobrane buty do joggingu poprawiają prędkość i zmniejszają nacisk na kolana, plecy i stawy.

Rodzaj butów powinien być dobrany do rodzaju treningu, jaki zamierzamy wykonywać. Buty przeznaczone do biegania całkowicie różnią się od butów do gry w tenisa czy koszykówkę. Nie mają one wbudowanych żadnych zabezpieczeń utrzymujących stabilność, gdyż bieganie nie wymaga rzeczywistego poruszania stopą. Jogging związany jest jedynie z ruchem nóg, dlatego odpowiedni but powinien być stabilny, tak aby wspierał nogę, a nie stopę w czasie biegu. Inaczej jest z butami do tenisa. Tam potrzebne są dodatkowe zabezpieczenia stopy, gdyż podczas gry poruszasz nią we wszystkie strony. Nawet obuwie do chodzeni różni się od tego do biegania. Biegacze naciskają częściej na przedstopie, podczas gdy chodziarze opierają ciężar ciała na pięcie. Dlatego do biegania należy wybrać buty amortyzujące przedstopie, a do chodzenia - obuwie z grubszą podeszwą chroniącą piętę.

Nie istnieją buty odpowiadające każdemu biegaczowi. Każdy musi dopasować but do własnej stopy i wymagań. Na przykład buty do biegania dla osób z płaskostopiem powinny być bardziej stabilne, aby dawały stopie odpowiednie oparcie. Dobrze jest także pomyśleć o specjalnych wkładkach ortopedycznych. Z drugiej strony, osoby z wysokim podbiciem powinny rozejrzeć się za elastycznym i miękkim obuwiem do biegania.

Jeśli jednak nie jesteś zagorzałym biegaczem możesz postawić na uniwersalne buty sportowe, które możesz nałożyć zarówno do gry w piłkę z dziećmi, jak i na siłownię. Aby wybrać dobre buty tego typu, zwróć uwagę na to, czy mają sztywną podeszwę, nie zginają się zbyt łatwo i czy są lekkie - nie chcesz przecież przeciążyć stóp. Pamiętaj: jeśli masz zamiar regularnie uprawiać jakiś sport, wybierz buty odpowiednie do tego sportu.   

Eksperci radzą, aby biegacze wymieniali obuwie co 500-800 przebytych kilometrów. Jeśli nie liczysz kilometrów, wymieniaj buty raz na rok, w przypadku gdy treningi mają umiarkowane nasilenie lub raz na 6 miesięcy, gdy ćwiczysz często i regularnie. Postaraj się także co rok sprawdzać rozmiar buta. Wielkość stopy zwiększa się wraz z upływem lat.

Buty sportowe należy wybierać zawsze z pomocą specjalisty, który określi typ stopy i dobierze buty odpowiednie dla danego treningu. Nie wystarczy bowiem znać jedynie długość stopy. Aby dobrać odpowiedni but, trzeba zmierzyć także szerokość i długość łuku stopy. Te trzy wielkości składają się na rozmiar buta. 

Idealne buty do biegania powinny odpowiadać budowie stopy. Wyróżnia się trzy podstawowe rodzaje stóp ze względu na to, w jaki sposób ta partia ciała przylega do podłoża podczas biegania. Mamy zatem stopę pronującą, supinującą oraz neutralna. O stopie pronującej mówimy wówczas, gdy podczas biegu stopa najpierw kierowana jest do wewnętrznej strony, następnie zaś dochodzi do tzw. nawracania. Z kolei stopa supinująca w analogicznej sytuacji, wykonuje zbyt słaby ruch nawracania. W przypadku stopy neutralnej, ciężar ciała podczas kontaktu z podłożem, rozkłada się równomiernie na stopie.

Jak zatem sprawdzić jaki masz rodzaj stopy? Jeśli biegałeś już w przeszłości, obejrzyj dokładnie podeszwy swoich starych butów do biegania. Zwróć uwagę na miejsca, w których widać największe zużycie obuwia. To podpowie ci, w którym miejscu stopy zwykle lądują na ziemi. Ponadto, przyjrzyj się, czy buty nie odchylają się do środka lub na zewnątrz. Jeśli wyraźnie przechylają się do środka, poszukaj bardziej stabilnych nowych butów, a jeśli na zewnątrz, najprawdopodobniej masz wysokie podbicie stopy, a twoje nowe obuwie do biegania będzie musiało mieć wysoką tolerancję na wstrząsy.

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę podczas kupowania butów do biegania?

• Jeśli na swoich starych butach widzisz zarys dużego lub małego palca u nogi, a w czasie biegania odczuwałeś dyskomfort, tym razem kup większe lub szersze buty do biegania.
• Zastanów się, jak często i jak długo będziesz biegał. Im bardziej intensywny trening, tym więcej warto wydać na buty.
• Na zakupy nowego obuwia do biegania warto wziąć stare buty - doświadczony sprzedawca będzie wiedział, jakie buty będą odpowiadały twoim potrzebom.
• Wypróbuj nowe buty. Nawet krótkie przebiegnięcie po sklepie da ci namiastkę tego, jak buty będą się zachowywać w czasie treningu. Warto potrzymać buty na stopie przez przynajmniej 10 minut.

Gdy pragniesz kupić odpowiednie buty do biegania, musisz zastanowić się także gdzie zamierzasz uprawiać sport. Do każdego podłoża przystosowane są inne buty. Jeśli masz zamiar biegać po asfalcie, musisz kupić buty, które zapewnią ci ochronę przed urazami oraz dostarczą odpowiedniej amortyzacji. Właściwe będą zatem buty przeznaczone do uprawiania sportu na twardym podłożu. Natomiast, jeżeli planujesz biegać po leśnych dróżkach wówczas idealnym rozwiązaniem dla ciebie będą buty trailowe, potocznie zwane terenówkami.

Rady pomocne przy zakupie butów sportowych do joggingu:

• Wybierz się do sklepu późnym popołudniem, kiedy twoje stopy są największe.
• Do przymierzania załóż skarpety takiej grubości jak te, w których będziesz biegać.
• Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby but pasował. Przymierzaj na obie nogi.
• Bardzo ważny jest rozmiar, z reguły o pół numeru większy niż zwykłych butów.
• Wybieraj buty wiarygodnej firmy, która robi modele przeznaczone specjalnie dla biegaczy. Wypróbuj modele o średniej cenie i nie kupuj tych dla zawodowców.
• Staraj się przymierzać jak najdłużej, przejdź się, a nawet przebiegnij po sklepie.

Równie ważne jak buty są odpowiednio dobrane skarpety do biegania. Skarpety dobrej jakości mogą zmniejszyć ryzyko pojawienia się odcisków i obtarć. 

Jakość treningów mogą w znacznym stopniu poprawić akcesoria do biegania - niezależnie od tego, czy jesteś już doświadczonym biegaczem, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z tym sportem. Wśród nich znajdują się np.  pasy z bidonami, pulsometry i pendometry.

Podstawy biegania

Na początku warto zwrócić uwagę na odpowiednią dietę. Ważne jest, aby ciało zostało przed biegiem wystarczająco nawodnione. Zaleca się wypicie 2-3 szklanek wody oraz spożycie małej przekąski zwiększającej poziom cukru we krwi na 30 minut przed każdym biegiem. Tak przygotowany możesz wyruszyć w trasę. 

Jogging można zaliczyć do grupy ćwiczeń aerobowych, czyli takich, które przez dłuższy czas utrzymują nasze tętno na poziomie ok. 60-80% tętna maksymalnego. Wspominamy o tym, ponieważ podczas biegania należy pamiętać o utrzymaniu właściwego tempie - nie wolno się przemęczać. Jeśli brakuje ci powietrza po zakończeniu biegu, znaczy to, że przesadziłeś z natężeniem ćwiczenia. Lepszy jest powolny, ale konsekwentny bieg niż sprint, który sprawi, że zabraknie ci tchu. Wsłuchaj się w twoje ciało - ono powie ci, kiedy masz zwolnić, a kiedy zwiększyć prędkość. Gdy masz zadyszkę i nie możesz swobodnie rozmawiać po prostu, zwolnij i zacznij chód lub marsz. Pamiętajmy, że bieg nie powinien pochłaniać całej naszej energii - musimy czuć, że mamy siły na więcej. 

Pamiętaj również o odpowiednim oddychaniu. W trakcie wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen. Dotlenione serce znacznie lepiej dostarcza krew do wszystkich narządów i komórek ciała. Staraj się oddychać naturalnie i swobodnie. Nie napinaj mięśni szczęki. Wielu biegaczy po pewnym czasie zaczyna oddychać w rytmie dostosowanym do kroków. Najpopularniejszy rytm to dwa kroki na wdech i dwa na wydech. Czasami zdarza się rytm trzy kroki na wdech, trzy na wydech lub dwa kroki na wdech, jeden na wydech.

Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów lub wyćwiczyć mięśnie i poprawić kondycję, dobrym pomysłem dla ciebie będzie bieganie dla początkujących - czyli stopniowe rozpoczynanie treningów, od marszów, poprzez marszobiegi, do biegu i dłuższych dystansów.

Aby nie wyczerpać organizmu już na starcie, zaleca się trening interwałowy - przeplatanie biegu z intensywnym spacerem. Początkujący biegacze powinni biegać pięć do dziesięciu sekund, zaś pozostałą część minuty przeznaczyć na chód. Z upływem czasu, gdy już nabiorą doświadczenia, mogą zwiększać czas biegu, skracając spacer. To spowoduje wzmocnienie mięśni i stawów.

Zacznij od krótkich tras i niezbyt szybkiego tempa, nawet jeśli jesteś dość aktywną osobą. Bieganie dla początkujących powinno być wprowadzane stopniowo zarówno dla osób uprawiających inne sporty, jak i tych, którzy unikali aktywności fizycznej. Pamiętaj, że bieganie dużo bardziej obciąża stawy niż chodzenie, pływanie czy gimnastyka.

Jeśli nie masz jeszcze kondycji, żeby biec bez przerwy przynajmniej pół godziny, zacznij od spacerów lub szybkiego marszu. Musisz poruszać się w takim tempie, aby móc swobodnie rozmawiać. Wtedy tętno jest w zalecanym zakresie. Spacer powinien trwać przynajmniej pół godziny. Pięć spacerków dziennie po dziesięć minut nie ma sensu. Organizm zaczyna spalać tłuszcz po około dwudziestu minutach wysiłku.

Dzięki stopniowemu rozpoczęciu biegania, unikniesz zbyt dużych zakwasów, a także problemów z obciążeniem stawów i więzadeł. Aby trening biegowy był skuteczny, musisz go dokładnie zaplanować oraz wyznaczyć cele, jakie chcesz osiągnąć. Zaplanuj na przykład, że:

• przez pierwsze dwa tygodnie będziesz chodzić codziennie przez co najmniej 30 minut,
• po dwóch tygodniach zaczniesz biegać przez 15 minut dziennie,
• po kolejnych dwóch tygodniach bieganie będzie ci zajmować 30 minut dziennie.

Możesz też zaplanować bieganie na zmianę z szybkim marszem lub bieganie co drugi dzień - wszystko zależy od twoich preferencji. Ważne jest, aby trzymać się ustalonego planu. Celem twojego treningu może być np. przebiegnięcie jakiejś trasy bez robienia przystanków. Zawsze staraj się, aby wyznaczać sobie realistyczne cele.

Na początek wybierz sobie dobre miejsce do biegania. Ma ono duży wpływ na jakość twojego treningu. Bieganie dla początkujących powinno odbywać się na dość miękkich powierzchniach. Na początku unikaj asfaltu i innych twardych powierzchni, także biegów po ruchomej bieżni - tylko niepotrzebnie narażą cię na kontuzje stawów. Z czasem twoje stawy będą gotowe na większe obciążenia.

Teoretycznie biegać można wszędzie, ale najbardziej wskazane miejsce to takie, gdzie możesz oddychać świeżym powietrzem oraz unikać nieustannego ruchu samochodów, przechodniów na chodniku. Idealnym miejscem do tego celu jest park czy las.

Aby bieganie nie było monotonne i nudne, często zmieniaj trasy. Wyznacz sobie kilka ścieżek i codziennie wybieraj inną.

Trening dla biegaczy, zarówno tych początkujących jak i zawodowych, musi rozpoczynać się zawsze od rozgrzewki. Pamiętaj, aby rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy. Zacznij od krążeń głową, przejdź do ramion, potem bioder, a na końcu rozgrzej kolana i kostki. Ćwiczenia rozciągające należy koniecznie powtórzyć po zakończeniu biegu.

Najlepszym czasem dla joggingu jest poranek. O tej porze powietrze jest świeże i pełne tlenu.

Rozpocznij bieganie spokojnie zarówno jeśli chodzi o dystans jak i wysiłek. Nie naciskaj zbyt mocno, gdyż szybko możesz się przemęczyć a nawet dostać kontuzji. Przez pierwsze dni biegaj maksymalnie do jednego kilometra. Przez pierwsze tygodnie nie przekraczaj kilku kilometrów tygodniowo. Z czasem kiedy twoje ciało przyzwyczai się do wysiłku zacznij zwiększać dystans.

Swoją sprawność fizyczną najlepiej wyrabiać stopniowo. Istnieją różne tabele mówiące, jak zacząć biegać oraz jak stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.

Jednym z rozwiązań może być marszobieg:

Tydzień 1 - Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy). Tydzień 2 - Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy). Tydzień 3 - Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy). Tydzień 4 - Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy). Tydzień 5 - Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy). Tydzień 6 - Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy). Tydzień 7 - Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy). Tydzień 8 - Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy). Tydzień 9 - Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy). Tydzień 10 - Biegnij 30 minut

Innym rozwiązaniem może być stopniowe zwiększanie czasu biegu, czyli tzw. technika standardowa:

Tydzień 1-3 - biegamy po 10 minut Tydzień 4-6 - biegamy po 15 minut Tydzień 7-10 - biegamy po 20 minut Tydzień 10-15 - biegamy po 30 minut Tydzień 15-20 - biegamy po 40 minut Tydzień 20-30 - biegamy po 50 minut Po 30 biegamy już z harmonogramem docelowym, czyli 60-90 minut jednorazowo.

Pamiętaj, że najważniejsze jest to, aby biegać systematycznie!

Biegać można w każdym wieku. Przeciwwskazania to schorzenia kręgosłupa, stawów kolanowych czy choroby serca. W tych przypadkach dobrze jest zasięgnąć opinii lekarza. Przeszkodą może też być duża nadwaga, ponieważ bieganie może doprowadzić do zbyt dużego obciążenia stawów kolanowych i bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jednak już przy umiarkowanej otyłości jogging jest jednym z dobrych sposobów na pozbycie się nadwagi, oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą.

Zasady biegania

Bieganie to sport, w którym można zrobić bardzo wiele błędów. Najpoważniejsze konsekwencje zdrowotne są skutkiem nieodpowiedniego ułożenia ciała podczas biegu. Nieodpowiednia technika biegania może doprowadzić do bólu pleców, drętwienia kończyn, a także wad postawy. Można jednak skutecznie zapobiec czarnemu scenariuszowi, unikając najczęstszych błędów popełnianych przez biegaczy.

 

Biegając, należy pamiętać o wyprostowanej sylwetce ciała. Nie wolno się garbić ani patrzeć w podłoże. Biegacz powinien patrzeć przed siebie. Musisz mieć także rozluźnione ramiona, naturalnie poruszające się blisko ciała w rytm kroków. Rytm ruchom rąk powinny nadawać nogi, a nie odwrotnie. Pamiętaj, że przy długich biegach kroki są dłuższe, przy szybszych krótsze.

Kolejnym popełnianym przez biegaczy błędem jest asymetryczny styl biegania. Wiąże się on z przeciążaniem mięśni jednej strony ciała. Taki styl biegania może doprowadzić do bólu mięśni i stawów przeciążonej kończyny. Błędu tego można łatwo uniknąć. Wystarczy posłuchać, czy jedna noga nie uderza silniej o podłoże niż druga.  

Kolana skierowane do środka to błąd, który jest skutkiem zbyt słabych mięśni pośladkowych. Gdy biegasz, twoje kolana powinny być na tej samej linii co biodra. Jeśli masz zbyt słabe mięśnie, kolana kierują się do środka, przyjmując cały ciężar ciała. Aby poradzić sobie z tym problemem, należy rozpocząć ćwiczenia mające na celu rozbudowę mięśni pośladkowych - średniego i wielkiego. Dzięki temu będą one mogły utrzymać nałożony na nie ciężar.

Skutki złego ułożenia ciała w trakcie joggingu mogą się pogłębić w związku z zastosowaniem złej techniki biegu oraz nieodpowiedniego obuwia.

Niektórzy ludzie następują silniej na piętę, inni naciskają mocniej na przednią część stopy. Osoby biegające na piętach wkładają w tę czynność więcej siły niż te biegające na przedstopiu. Nie można powiedzieć, który styl biegania jest lepszy, gdyż wpływa on odmiennie na różne osoby. Nie istnieje konieczność zmiany techniki z jednej na drugą. Biegając na przedstopiu, często nie jesteś w stanie utrzymać swojej wagi, dlatego jeśli już decydujesz się na zmianę stylu, rób to stopniowo, aby najpierw zwiększyć siłę stóp, a dopiero potem zmienić punkt nacisku. 

Głównymi przyczynami bólu kręgosłupa związanego z bieganiem są za duże kroki i zbytnie kołysanie ciałem. Każdy z nas ma pewne preferowane ruchy ciała, które wykonuje częściej, narażając na nacisk wciąż te same partie mięśniowe. Zbyt duże kroki w porównaniu do rozmiaru ciała mogą narazić miednicę i kręgosłup na niebezpieczne przemieszczanie się. Jeśli natomiast niesymetrycznie kołyszesz ciałem, wychylając jedno ramię bardziej niż drugie, narażasz się na skrzywienie kręgosłupa.

Nie każda stopa ma idealny kształt łuku. Jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy, możesz na tym ucierpieć. Często bywa jednak, że osoby z płaskostopiem wiedzą o własnej przypadłości, lecz i tak wybierają obuwie odpowiednie dla osób niemających tego problemu. Noszenie butów niedopasowanych do typu stopy może przyczynić się do bólu pośladków, pleców i kolan. Jeśli zależy ci na zdrowiu, wybierz się do sklepu ze specjalistycznym obuwiem do biegania lub do ortopedy zajmującego się korektą wad postawy.