Rodzaje zajęć fitness

 

W klubach fitness do wyboru mamy mnóstwo zajęć. Często nie wiemy, na które się zdecydować. Wybór tych najbardziej odpowiednich dla naszego organizmu nie należy do najprostszych, dlatego na początku powinieneś poznać rodzaje zajęć fitness.

Najogólniej, zajęcia aerobowe można podzielić na wytrzymałościowe, kształtująco-wzmacniające, rozciągające oraz stricte taneczne. Zajęcia wytrzymałościowe kształtują wydolność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, pomagają zwiększyć pojemność płuc i jednocześnie prowadzą do spalania tkanki tłuszczowej. Należą do nich zajęcia tj.: aerobik, step, body workout, dance aerobik oraz większość zajęć tanecznych (np. hip-hop, street jazz, salsa), zajęcia cycling (spinning) o średniej intensywności (first class, midle class, fat burn, senior lass), zajęcia outside (marsze, marszobiegi, nordic walking) oraz ćwiczenia na maszynach cardio z odpowiednio dobranym programem treningowym. Zajęcia kształtująco-wzmacniające, czyli zwiększające siłę poszczególnych grup mięśniowych, modelujące sylwetkę, ujędrniające i rzeźbiące ciało. Należą do nich: abs, push&pump, body step, body ball, easy line, ćwiczenia na maszynach wzmacniających. Zajęcia rozciągające to zajęcia poprawiające gibkość, elastyczność mięśni, zwiększające ruchomość stawów. Są to: stretching, joga, pilates (choć w dwóch ostatnich przypadkach w dużym stopniu wzmacnia się też mięśnie). 

Opis wybranych zajęć

Hi Lo  (High/Low impact Aerobic) - kombinacja kroków aerobiku ujęta w logiczny układ choreograficzny o dużej intensywności, wymagający koordynacji i kondycji. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia koordynację ruchową. Poszczególne kroki w Hi Lo mogą być urozmaicone ruchami charakterystycznymi dla różnych stylów tanecznych lub też sztuk walki. Wtedy to zamiast typowej lekcji Hi Lo mamy do czynienia z Latino, Showdance, Afrodance, Aeroboxingiem.

Step - zajęcia o charakterze aerobowym na małym stopniu, na którym można wykonywać przeszło 250 ćwiczeń gimnastycznych w rytm muzyki. Poprawiają kondycję fizyczną, pamięć ruchową, koordynację i orientację w przestrzeni;  wzmacniają zwłaszcza dolne partie mięśni (łydki, uda, pośladki).

TBC  (Total Body Conditioning) - zajęcia wzmacniające i ujędrniające wszystkie grupy mięśniowe oraz poprawiające kondycję fizyczną; obejmują kompleksowy zestaw ćwiczeń bez lub z użyciem przyborów (ciężarki, stepy).

ABT (Abdominal Buttocks and Thigs)- zajęcia skoncentrowane na wzmacnianiu dolnych partiach ciała - brzucha, pośladków i ud. Choreografia ograniczona zazwyczaj jest do rozgrzewki, a część główną stanowią odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające.

Body Workout - zajęcia wzmacniające, kształtujące i rzeźbiące wszystkie partie mięśniowe. Opierają się tylko na podstawowych krokach aerobicu, nie łączonych w układy. Są proste, intensywne i skuteczne. Podczas tych zajęć nie używa się przyrządów, stepów itp.

BS (Body Sculpting) - ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające wszystkie grupy mięśniowe. 

Power Pump - zajęcia wytrzymałościowo-siłowe z użyciem specjalnej sztangi. Kształtują sylwetkę poprzez pracę z obciążeniem dostosowanym do indywidualnych możliwości.

Fat-Burning - średnio intensywny aerobowy trening koncentrujący się na wspomaganiu procesu spalania tkanki tłuszczowej.

Interwał - połączenie treningu typu TBC z prostymi ćwiczeniami choreograficznymi na podłodze lub stepie, zawierający w sobie elementy Fat-Burningu.

Joga - zajmuje się rozwojem człowieka zarówno w sensie fizycznym, psychicznym, jak i duchowym. Pozwala integrować myślenie, emocje i działanie, prowadzi do osiągnięcia równowagi i harmonii, buduje zgrabną sylwetkę, poprawia stan zdrowia, koi nerwy.

Pilates - zajęcia wzmacniające mięśnie całego ciała, w szczególności mięśnie głębokie brzucha i grzbietu, wykonywane przy spokojnej muzyce. Zajęcia te w niewielkim stopniu obciążają stawy - forma proponowana jest zatem wszystkim, nawet osobom po kontuzjach.

Fit Ball - ćwiczenia z piłką o średnicy 55 - 65 cm. Stosowane pozycje wzmacniają mięśnie posturalne.

Stretching (rozciąganie) - zajęcia skoncentrowane na rozciąganiu wszystkich mięśni, a zatem likwidujące przykurcze mięśniowe, poprawiające gibkość.

źródło: Aktywni.pl

Bieżnia elektryczna

 

Gdy za oknem mróz i zima, a Ty jesteś wiernym fanem sportu - zwłaszcza biegania, doskonałym rozwiązaniem na tę okoliczność będzie dla Ciebie bieżnia treningowa.  

Bieżnia elektryczna to urządzenie, które umożliwia trening aerobowy bez względu na porę roku czy panujące warunki atmosferyczne. Nowoczesne modele urządzeń tego typu wyposażone są w komputery służące do konfiguracji parametrów treningu oraz kontrolowania funkcji życiowych osoby trenującej takich, jak tętno czy praca serca. 

Ćwiczenia na bieżni umożliwiają ruch najbardziej zbliżony do naturalnej motoryki człowieka, dlatego trening na tym urządzeniu polecany jest zarówno kobietom, jak i mężczyznom w każdym wieku. Podczas treningu na bieżni najbardziej zaangażowane są mięśnie nóg – czworogłowy i dwugłowy uda oraz mięśnie podudzia, pośladki, mięśnie brzucha, grzbietu i obręczy barkowej (przy utrzymaniu prawidłowej postawy podczas treningu). 

Podczas wykonywania ćwiczeń, czy to na bieżni czy innym urządzeniu, musimy utrzymywać prawidłową postawę ciała i precyzyjnie wykonywać każdy ruch. Tylko wtedy tak naprawdę osiągniemy zamierzone efekty wykonywanych ćwiczeń. W przypadku treningu na bieżni obowiązują następujące zasady:

·                  -   wyprostowana sylwetka

·                  -   głowa naturalnie uniesiona (nie patrzymy „pod nogi” tylko przed siebie)

·                  -   mięśnie brzucha napięte

·                  -   stopy stawiamy od pięty do palców

·                  -   wykonujemy długie i pełne kroki

·                  -   ramiona ugięte w stawach łokciowych, pracujące naprzemianstronnie do pracy nóg

·                  -   oddech naturalny, płynne i głębokie wdechy.

Pamiętaj, aby obserwować odbicie swojej postawy w lustrze i stale ją kontrolować. 

Systematyczny trening na bieżni poprawia stan zdrowia i sprawność fizyczną, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, obniża ciśnienie krwi, poprawia wydolność serca i płuc. Ponadto, zapewnia efektywne spalanie kalorii, dlatego ćwiczenia na bieżni to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Zachęcamy więc do treningów! 

Czym jest trening aerobowy?

Rozpoczynając przygodę z siłownią lub fitnessem warto wyznaczyć sobie cele i rozsądnie zaplanować trening. Tylko takie działania pozwolą na uzyskanie oczekiwanych efektów. Poprawa kondycji fizycznej i pozbycie się zbędnych kilogramów to cele, które stawiamy sobie najczęściej. Osiągnąć je pomoże Ci trening aerobowy.

Ćwiczenia aerobowe to inaczej ćwiczenia tlenowe, które swą nazwę wzięły od sposobu, w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania. Ćwiczenia aerobowe można określić jako te, podczas których energia pozyskiwana jest w procesach spalania tlenowego. Oznacza to, że podczas takich ćwiczeń krew jest w stanie dostarczyć wystarczająco dużo tlenu do mięśni, aby wystarczyło go do produkcji energii. Dzięki temu, że mięśnie otrzymują odpowiednie ilości tlenu, mogą pozyskiwać energię ze spalania związków takich, jak tłuszcze czy białka. Dlatego też ten typ ćwiczeń rekomenduje się często osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy. Stosowany jest on także w celu wypracowania lub poprawy tzw. wydolności (wytrzymałości) tlenowej organizmu lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej (odchudzanie).  Trening aerobowy pobudza do pracy serce i płuca, wzmacniając je i poprawiając ich kondycję. Poprawia też pracę układu krwionośnego i oddechowego. Uelastycznia żyły w całym organizmie oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Aby trening „był aerobowy”, mięśnie podczas treningu nie mogą być zbyt mocno obciążone. W przeciwnym wypadku krew nie da rady dostarczyć im wystarczająco dużo tlenu. Trening aerobowy jest więc rodzajem długotrwałego wysiłku tlenowego o stałym, ale niewielkim zaangażowaniu siłowym mięśni. Wysiłek fizyczny oprócz tego, że musi być długotrwały to jeszcze nie może być nadmiernie intensywny. Dzieje się tak dlatego, że aby spalić tłuszcz potrzebujemy też tlenu. Gdy obciążenie jest zbyt duże, nasz organizm nie nadąża z dostawami tlenu i poziom spalania tłuszczu zwalnia. Podsumowując, procentowy udział spalanego tłuszczu, jest największy, gdy wysiłek jest długotrwały i o umiarkowanym obciążeniu. 

Aby trening był treningiem aerobowym, tętno nie może być zbyt wysokie. Bardzo przyspieszone oznacza bowiem, że serce pracuje bardzo intensywnie, aby tłoczyć natlenioną krew do mięśni, w których brakuje tlenu. W celu uzyskania najlepszych wyników katabolicznych tkanki tłuszczowej przyjmuje się tętno w granicach 65-75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można obliczyć według wzoru [HR max = 200 – wiek]. Następnie należy obliczyć dolną (65% HR max) i górną (75% HR max) granicę tętna, w przedziale którego powinien być wykonywany nasz trening aerobowy. 

Przykład:

HR max = 220 -25 = 195
HR max x 65% = 195 x 65% = 127 uderzeń na minutę
HR max x 75% = 195 x 75% = 146 uderzeń na minutę

Wynika z tego, że podczas treningu aerobowego serce 25-latka powinno uderzać min. 127 razy na minutę i max. 146 razy na minutę. 

Początkujący powinni zacząć od dolnego progu tętna i wraz ze wzrostem wydajności mogą trenować coraz intensywniej. W celu sprawdzenia wydolności swojego organizmu należy zmierzyć tętno w spoczynku - zaraz po przebudzeniu, nie schodząc z łóżka (należy liczyć ilość uderzeń serca na minutę). Im tętno w spoczynku jest wyższe tym wydolność twojego organizmu jest mniejsza.

Intensywność treningów aerobowych dostosowuje się do indywidualnych potrzeb. Intensywność można stymulować poprzez wykonywanie ruchu przy utrzymaniu określonego tętna, co zostało wyżej omówione. Trening aerobowy nie powinien jednak trwać krócej niż 20 min, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go rano, gdy poziom glikogenu jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, podczas którego spalamy glikogen lub późnym wieczorem, gdy jego poziom jest niski ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych.

Gdy rozpoczynamy trening, nasz organizm rozpoczyna wzmożoną produkcję energii. Po kolei wykorzystuje on dostępne mu źródła:

• Glikogen mięśniowy i później wątrobowy - jest to związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. W momencie zwiększonego zapotrzebowania na energię, to właśnie z niego jest ona pozyskiwana. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut treningu aerobowego. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii..

• Tłuszcze - (Utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli beta-oksydacja) - jest to rozpad tłuszczy z uwolnieniem energii. Tłuszcze jako źródło energii zaczynają być wykorzystywane bardziej intensywnie dopiero, gdy skończy się glikogen i tylko w przypadku wysiłku tlenowego. Dlatego, aby spalać tłuszcz, trzeba ćwiczyć aerobowo i to dłużej niż 20 min a najlepiej min. 40 minut.

W początkowej fazie treningu aerobowego dochodzi do wyczerpania glikogenu, czyli zapasu energii zgromadzonej w organizmie. W następnej kolejności wykorzystujemy dopiero energię z tkanek tłuszczowych oraz niestety mięśniowych.

Ćwiczenia aerobowe można wykonywać przy pomocy różnego rodzaju sprzętu pomocniczego. Może to być np. rower stacjonarny, orbitrek czy bieżnia. Najważniejsze o czym należy pamiętać to utrzymanie jednakowej intensywności ćwiczeń. Podczas treningu aerobowego nie należy się zatrzymywać, zwalniać ani przyśpieszać. Trening powinien być wykonywany cały czas w tym samym tempie i na tym samym poziomie tętna. Tylko wtedy będziesz w stanie osiągnąć postawione sobie cele.