Trening na rowerze stacjonarnym

 

Stacjonarny rower treningowy od lat pozostaje liderem wśród urządzeń pozwalających na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawienie kondycji. Dlaczego jest tak chętnie wybieranym sprzętem fitness i jakie korzyści dla organizmu niesie za sobą – o tym poniżej. 

Zacznijmy jednak od spraw czysto technicznych. Należy pamiętać, że użytkowanie każdego sprzętu wymaga od nas co najmniej podstawowej znajomości jego działania i obsługi. Szczególne znaczenie ma to w przypadku sprzętu fitness. Posiadanie takiej wiedzy pozwoli na wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy, dzięki czemu nie tylko unikniemy kontuzji, ale także zaangażujemy w pracę więcej grup mięśniowych. 

Budowa i podział rowerów treningowych 

Ze względu na budowę rowerków stacjonarnych dzielimy je na:

• Rowery pionowe - nazwa związana jest z pozycją pionową ciała, którą utrzymujemy w trakcie ćwiczeń. Jest to najbardziej popularny rodzaj rowerów treningowych.
• Rowery poziome - ich cechą charakterystyczną jest pozioma pozycja ciała w trakcie ćwiczeń.  Siedzenie posiada oparcie, obniżony korpus, a korbowód jest przesunięty do przodu. Taki rodzaj rowerka polecany jest osobom cierpiących na bóle pleców, które dzięki oparciu nie są narażone na kontuzje. Jest on także odpowiedni dla ludzi otyłych, dla których jazda na pionowym rowerze może być zbyt dużym obciążeniem oraz dla wszystkich, dla których pozycja tradycyjna na rowerze pionowym wydaję się być mało komfortowa.
• Rowery spinningowe - tego typu rowery służą do uprawiania jednej z najnowszych form fitnessu - spinningu. Trening polega na jeździe na rowerze spinningowym w rytm muzyki, w różnych pozycjach, wykonując różnego rodzaju ruchy. To tak zwany aerobik na rowerze. Spinning można ćwiczyć zarówno w klubach fitness na zajęciach grupowych, jak również w domu. Rowery spinningowe różnią się od reszty rowerów oferowanych na polskim rynku swoją budową. Posiadają specjalnie wyprofilowaną i bardzo stabilną ramę, która pozwala na sprawną i szybką zmianę pozycji w trakcie treningu. Inny jest również kształt kierownicy pozwalający na różnego rodzaju chwyty odpowiednie do wykonywanych ćwiczeń. Rowery spinningowe posiadają łańcuchowy system napędowy odzwierciedlając uczucie towarzyszące w trakcie jazdy rowerem tradycyjnym oraz wolne koło zamachowe, które w momencie nagłego zatrzymania się wciąż będzie się kręcić chroniąc nas przed kontuzją. Każdy z rowerów posiada regulację siodełka w pozycji góra-dół oraz przód-tył. Niektóre modele oprócz standardowej regulacji kierownicy góra-dół mają również możliwość regulacji w pozycji przód-tył. Rower spinningowy jest zdecydowanie polecany osobom nastawionym na bardzo intensywny trening, pragnącym wzmocnić swoją kondycję.
• Ergometry - możemy spotkać się z dwiema definicjami, pierwsza mówi o ergometrze jako odrębnym rodzaju roweru treningowego, a druga kwalifikuje go jako urządzenie, w które jest wyposażony rower treningowy. Tak czy inaczej polega to na możliwości pomiaru pracy mięśni naszych nóg w trakcie treningu, wykazywaną w Watach.  

 Rowerki stacjonarne ze względu na system hamowania dzielimy na:

• mechaniczne
• magnetyczne
• elektromagnetyczne 

Najtańsze modele to najczęściej rowerki wyposażone w mechaniczny system oporu polegający na tworzeniu oporu poprzez tarcie koła zamachowego. Bardziej nowoczesnym rozwiązaniem jest rower magnetyczny, w którym opór wytwarzany jest przez pole magnetyczne. Regulacja oporu w tym rodzaju rowerka może odbywać się za pomocą pokrętła, czyli manualnie oraz za pomocą komputera. Zaletą tego rodzaju roweru jest cicha oraz płynna praca urządzenia. Mamy możliwość ustawienia preferowanego przez nas oporu z dużo większą precyzją niż w rowerach mechanicznych.

Najnowszym i jednocześnie najdroższym rozwiązaniem jest system elektromagnetyczny, polegający na zastosowaniu hamulca elektromagnetycznego, sterowanego elektrycznie za pomocą komputera, posiadającego możliwość ustawienia większego maksymalnego oporu niż w pozostałych rowerkach.

Wykonując ćwiczenia na rowerze stacjonarnym warto zwrócić także uwagę na ogólne aspekty jego budowy.

Koło zamachowe 

Koło zamachowe to część roweru odpowiedzialna za tworzenie oporu w trakcie ćwiczeń. Wielkość koła ma wpływ na jakość naszego treningu. Im będzie ono większe tym większa będzie skala obciążenia, wibracje będą mniej odczuwane a rowerek będzie cicho i płynnie działał zwiększając nasz komfort. Rowerki posiadają koła od 6 do nawet 20 kg. 

Skala obciążenia 

Poziom skali obciążenia jest związany z wielkością koła zamachowego. Większe koło zwiększa ilość stopni obciążenia. W rowerkach skala stopni obciążenia mieści się w granicach od 6 do 16 stopni. Stopień obciążenia, w zależności od rodzaju roweru, może być regulowany manualnie, za pomocą pokrętła lub elektronicznie za pomocą przycisku na konsoli.

Ważnymi elementami, które powinien posiadać rowerek treningowy jest regulacja siedzenia oraz kierownicy. Niektóre modele posiadają nie tylko opcje góra-dół, ale również przód-tył. Zwróćmy również uwagę na pedały, które powinny posiadać zabezpieczenie stopy przed wypadaniem w postaci pasków lub klipsów. Będą one stabilizować naszą nogę w trakcie ćwiczeń. 

Funkcje komputera 

Każdy z rowerków, w zależności od producenta, posiada daną ilość programów ćwiczeniowych. Wiadome jest, że im więcej możliwości wyboru, tym większe zróżnicowanie i przyjemność ćwiczeń. Wśród całej gamy programów do najciekawszych należy z pewności HRC polegający na kontroli naszego tętna przez komputer. Na początku treningu wybieramy górną granicę jaką nasze tętno może osiągnąć. W momencie, gdy zbliżymy się do niej komputer automatycznie zmniejszy opór, co sprawi, że nasze tętno spadnie, a następnie powróci do poprzedniego stopnia trudności. Ten program jest przeznaczony szczególnie dla osób nastawionych na spalanie tkanki tłuszczowej.

W rowerach treningowych występują także programy użytkownika, czyli te programowane przez nas samych, zgodnie z naszymi upodobaniami. Pojawiają się też programy podstawowe takie, jak: program celowy wyświetlający kolejno czas treningu, nasz dystans i spalone kalorie. Komputer będzie również mógł wyświetlać kolejno takie dane, jak czas jazdy, przebyty dystans, liczbę spalonych kalorii oraz prędkość w momencie wybrania opcji SCAN. 

Do dodatkowych funkcji komputera należą:

• Test recovery - możliwość pomiaru naszej sprawności fizycznej.
• Body FAT - pomiar tkanki tłuszczowej za pomocą sensorów dotykowych wbudowanych w uchwyty rowerka.
• Wskaźnik BMI - komputer poprzez wprowadzone dane wzrostowo-wagowe wyliczy, czy nasza waga jest prawidłowa. 
• Programowanie danych użytkownika - każda z osób ćwiczących na urządzeniu będzie mogła zaprogramować w komputerze swoje indywidualne dane i je zapisać. Producenci przewidują możliwość programowania nawet dla 9 użytkowników.

Nośność 

Przy zakupie rowerka koniecznie musimy dostosować naszą wagę do poziomu nośności ustalonej przez producenta. Większość rowerków z niższą ceną będzie w stanie unieść użytkownika o maksymalnej wadze do 100 kg. Wśród droższych modeli znajdziemy nawet takie z nośnością do 200 kg.  

Pomiar tętna 

Aktualnie już większość rowerków, nawet tych tańszych posiada możliwość pomiaru tętna. Występują  w nich dwie możliwości pomiaru:

• sensory dotykowe wbudowane w uchwyty rowerka (w tańszych rowerkach nie zawsze dają dokładny wynik)
• pas telemetryczny zakładany na klatkę piersiową, a następnie przesyłający sygnał do komputera (dostępny głównie w droższych modelach rowerów; daje najdokładniejszy wynik).

W przypadku braku możliwości pomiaru tętna w wybranym rowerku można dokupić osobno pulsometr. Zestaw składa się z zegarka i pasa telemetrycznego. Jego zaletą jest możliwość wykorzystania go nie tylko w trakcie treningu rowerowego. 

Dodatkowe funkcje 

Producenci dbając o coraz bardziej wymagających klientów do swoich produktów dokładają nowe funkcje, które mają na celu ułatwić i uprzyjemnić nasz trening. Do takich dodatkowych funkcji  należy złącze PC pozwalające na podłączenie komputera, wejście dla MP3 Player-a, wyjście na słuchawki a także głośniki do słuchania muzyki w trakcie treningu. Dodatkowo miejsce na bidon, podpórki na książkę/gazetę, uchwyt na ręcznik, nawiew. 

Jeśli zapoznałeś się z rodzajami i budową rowerów treningowych, możesz już śmiało zacząć swój trening. Przed tym powinieneś jednak zorientować się, czy ćwiczenia na tym urządzeniu pomogą ci osiągnąć efekt, jakiego się spodziewasz. Dlatego też powinieneś wiedzieć, co tak naprawdę mogą dać Ci ćwiczenia na rowerze treningowym. 

Rowery treningowe należą do najpopularniejszych urządzeń przeznaczonych do treningu aerobowego. Urządzenia te symulują jazdę na tradycyjnym rowerze. Mogą być stosowane zarówno do ćwiczeń cardio, jak również do spokojniejszej formy aktywności fizycznej czy też do celów rehabilitacyjnych. Z ćwiczeń na tych urządzeniach może korzystać każdy, niezależnie od stopnia sprawności fizycznej i grupy wiekowej. Warto przy tym zaznaczyć, że rowery stacjonarne, w porównaniu do pozostałych sprzętów fitness, najmniej obciążają stawy. 

Regularne treningi na rowerze stacjonarnym poprawiają kondycję, pomagają zrzucić zbędne kilogramy, ujędrniają ciało oraz wpływają pozytywnie na wydolność układu krążenia i układu oddechowego. Podczas jazdy na rowerze pobudzamy układ krążenia, dzięki czemu zapobiegamy powstawaniu żylaków oraz poprawiamy sprawność serca. Prawidłowo wykonany i regularny trening wytrzymałościowy obniża ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe i obciążeniowe.  Regularne treningi na rowerze stacjonarnym podniosą też rozpiętość płuc oraz zwiększą wytrzymałość organizmu.

Podczas treningu na rowerze stacjonarnym angażują się głównie dolne partie mięśniowe – mięśnie łydek, ud i pośladków, w mniejszym stopniu natomiast mięśnie górnych partii naszego ciała, tj. mięśnie brzucha, klatki piersiowej, grzbietu oraz ramion. Warto też pamiętać, że wzmacniając mięśnie, wzmacniamy także układ kostny, zapobiegając tym samym rozwojowi osteoporozy. 

Podsumujmy więc korzyści, jakie płyną z regularnego treningu na rowerze stacjonarnym. Są to: 
      - zwiększenie przepływu krwi i ukrwienie wszystkich narządów
      - obniżenie tętna spoczynkowego serca, które przechodzi na tzw. ekonomiczny tryb, dzięki czemu serce oraz  naczynia krwionośne są mniej obciążone
      - obniżenie lub stabilizacja ciśnienia krwi
      - zapobieganie chorobie wieńcowej i nadciśnieniowej
      - wzmocnienie systemu odpornościowego
      - zwiększenie wydajności płuc, które potrafią wchłonąć więcej tlenu
      - lepsze dotlenienie mózgu, dzięki czemu znika uczucie zmęczenia oraz poprawia się koncentracja
      - wyregulowanie poziomu cukru we krwi
      - szybsze usuwanie z organizmu adrenaliny (hormonów stresu) oraz wydzielanie endorfiny (hormonów szczęścia), dające uczucie radości i satysfakcji po treningu
      - zapobieganie osteoporozie poprzez zwiększenie gęstości kości. 

Jeśli stwierdziłeś, że rower stacjonarny jest urządzeniem idealnym dla Ciebie, powinieneś wiedzieć, jak prawidłowo i efektywnie na nim trenować. 

Pierwszą i najistotniejszą czynnością, o której należy obowiązkowo pamiętać zarówno przed, jak i po każdym treningu jest rozgrzewka. W zasadzie rozgrzewką może być rozpoczęcie jazdy na rowerze z wolniejszym tempem niż ma to się w trakcie treningu właściwego. Rozciągamy i używamy wtedy tych samych mięśni, których za chwilę będziemy używać podczas szybszej jazdy. Jednak rekomendowana jest rozgrzewka składająca się ze skłonów tułowia, skrętoskłonów, krążenia bioder, rozciągania ścięgna Achillesa i mięśnia dwugłowego uda oraz rozgrzanie kolan. 

Kolejną czynnością następującą po rozgrzewce powinno być prawidłowe ustawienie wysokości siodełka i kierownicy dostosowane do naszego wzrostu. Wysokość siodełka ustawiamy stawiając nogę na pedał tak, aby kiedy usiądziesz na siodełku była ona tylko lekko ugięta w kolanie. W trakcie pedałowania nie możemy robić przeprostów w kolanach. Ważna jest też odległość kierownicy od siodełka, która powinna wynosić tyle, ile wynosi odległość naszego przedramienia od łokcia do czubka palca środkowego. Zasadą jest, że podczas jazdy na rowerze plecy powinny być proste, a głowa uniesiona. Ponadto, napinamy mięśnie brzucha i ramion.

Aby trening na rowerze stacjonarnym przyniósł najlepsze rezultaty, powinniśmy pamiętać, by był on systematyczny. Istotny jest także czas jego trwania. Typowy trening aerobowy, pozwalający na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej powinien trwać od 20 do 60 minut. 

Jeśli rozgrzewka jest już za nami, możemy przystąpić do treningu właściwego. Trzeba pamiętać, by nie rzucać się od razu na głęboką wodę. W pierwszych minutach trening powinien być lekki (tak, jak i w ostatnich minutach). Obciążenie należy zwiększać stopniowo.  Prędkość jazdy nie jest tu najistotniejsza. Najważniejsze jest, by podczas jazdy pamiętać o utrzymaniu stałego tempa, tętna oraz o tym, by się nie zatrzymywać. Jeśli naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, trening na rowerze powinien odbywać się granicach 60-75% tętna maksymalnego. Jeśli natomiast zależy Ci na poprawie wydolności krążeniowej i oddechowej, utrzymuj tętno na poziomie 75-85% Twojego tętna maksymalnego. Pamiętaj, że jeśli jeszcze nie osiągnąłeś kondycji pozwalającej na utrzymanie Ci tak wysokiego tętna przez cały czas ćwiczeń - lepiej ćwicz z niższym pulsem. Ważne, by utrzymywać go na stałym poziomie. Obniżając puls pamiętaj, by proporcjonalnie wydłużać czas treningu.

Ćwiczeniom na rowerze powinna towarzyszyć zbilansowana dieta. Bez tego nie osiągniemy zadowalających efektów. Z diety powinniśmy przede wszystkim wyeliminować białe pieczywo, słodycze i fast foody. Należy pamiętać o spożywaniu 4-5 regularnych posiłków i wypijaniu co najmniej 1,5l niegazowanej i bezsmakowej wody. Zbawienne okaże się także picie zielonej lub czerwonej herbaty. 

Jak więc powinien wyglądać prawidłowy trening na rowerze stacjonarnym? Poniżej prezentujemy kilka propozycji, które można dowolnie modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb.  

PROGRAM 1 

Podstawowy trening: 

Dobry dla osób początkujących, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Aby osiągnąć wyniki będziesz musiał wykonywać ten trening 3 razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem zawsze rozgrzej się porządnie przez 10-15 minut. Następnie wsiądź na rower i pedałuj równo przez 15-20 minut. Podczas treningu monitoruj pracę serca tak, aby puls zawierał się w granicach 60% twojego maksymalnego tętna, które można wyznaczyć np: ze wzoru 220 - wiek. Po treningu odpocznij przez 10 minut.  

Trening średnio-zaawansowany: 

Podobnie, jak poprzednio, z tym że tym razem trening powinien trwać do 40 minut (nie licząc rozgrzewki), a puls powinien zawierać się w przedziale 65-70% Twojego maksymalnego tętna. Tego typu trening pozwoli Ci spalić około 300 kalorii. Trening ten wykonuj 3-4 razy w tygodniu.

Trening intensywny: 

Specjaliści fitness dowiedli, że treningi przerywane zwiększają efektywność w zrzucaniu wagi. Trening przerywany oznacza serię intensywnych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek. Naukowcy z Wielkiej Brytanii udowodnili, że osoby ćwiczące z przerwami spalają 3 razy więcej tłuszczu niż osoby ćwiczące jednym ciągiem.

Przykładem może być trening z interwałami, w których na przemian jedziemy ze średnim i maksymalnym natężeniem. W interwałach, kiedy jedziemy „na luzie” puls powinien znajdować się w przedziale 60-70%, natomiast w krótszych interwałach o wysokim natężeniu powinien przekraczać 80%. 

Przykład 1:

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Tak powinny wyglądać 2 minuty z 20-minutowego treningu. W zależności od kondycji, możesz potrzebować dłuższych przerw. Nie ma sensu ćwiczyć ponad miarę przed osiągnięciem połowy czasu przeznaczonego na trening. W taki sposób należy ćwiczyć co drugi dzień. Wraz ze wzrostem  sprawności możesz zwiększyć swój wysiłek.  

Przykład 2:

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 10 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 15 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 20 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 15 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 10 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 45 sekund

Program ten zakłada wzrost czasu ćwiczeń z 8 do 20 sekund, z przerwami dochodzącymi do 45 sekund. Po każdej pełnej serii odpoczywaj przez 2 minuty. Wykonujemy 3 serie. 

Pamiętajmy, że zanim jednak rozpoczniesz intensywne treningi na rowerze powinieneś skonsultować się z lekarzem. 

Każdy trening na rowerze stacjonarnym kończymy zawsze obniżając tempo oraz intensywność tak, aby puls zbliżył się do wysokości spoczynkowego. Najlepiej „wyciszać się” przez ok. 10 min. 

Warto dodać, że znakomitym sposobem na utratę zbędnych kilogramów jest połączenie jazdy na rowerze treningowym z ćwiczeniami siłowymi.