Atlas treningowy

        

         Wśród sprzętu sportowego znajdziemy całe mnóstwo urządzeń, za pomocą których wzmocnimy poszczególne partie ciała. Jednak najbardziej wszechstronnym sprzętem sportowym jest atlas do ćwiczeń.  

        Atlas jest urządzeniem, które umożliwia wykonywanie wszechstronnego treningu, obejmującego niemal wszystkie partie mięśni – mięśnie grzbietu, brzucha, barków, klatki piersiowej a także biceps, triceps  oraz dolne i górne partie nóg. 

        Na atlasie mogą ćwiczyć osoby w każdym wieku i o każdym stopniu zaawansowania. Wszystko to dzięki regulowanym obciążeniom, które można dostosować do własnej kondycji siłowej.

        Regularne ćwiczenia na atlasie wpływają pozytywnie nie tylko na wygląd sylwetki ale także na zwiększenie masy mięśniowej. Atlas to wiele urządzeń w jednym, za pomocą którego wymodelujemy sylwetkę, poprawimy wydolność oraz ogólny stan zdrowia. 

        Do ćwiczeń najlepiej wybierać atlasy wielofunkcyjne, np. z wyciągiem górnym i dolnym, uchwytami do pompek czy brzuszków, jak też z modlitewnikami. Należy jednak pamiętać, że solidny atlas powinien wyróżniać się trwałą i stabilną konstrukcją, starannie wykonaną tapicerką i dobrze wyprofilowanym siedziskiem. Tylko taki sprzęt zapewni bezpieczeństwo oraz znacznie ułatwi trening i wpłynie na podniesienie jego jakości. 

Ćwiczenia w basenie

Ćwiczenia na siłowni to nie jedyna forma treningu, dzięki której zrzucisz zbędne kilogramy i poprawisz wydolność swojego organizmu. Jeśli szukasz alternatywy, basen będzie idealnym rozwiązaniem.

Basen to nie tylko pływanie, to także różnego rodzaju ćwiczenia, które pomogą Ci w walce z nadwagą, wyrzeźbią mięśnie oraz znacząco wpłyną na poprawę funkcjonowania układu oddechowego i krążenia. Ćwiczenia w basenie zwiększają także wytrzymałość i siłę mięśni bez przeciążania stawów. Tak, jak w przypadku każdego treningu, którego celem jest głównie spalenie tkanki tłuszczowej (trening aerobowy), na ćwiczenia w basenie należy poświęcić co najmniej 20 minut pamiętając o utrzymaniu tętna na poziomie 65-75% tętna maksymalnego. Więcej o treningu aerobowym przeczytasz w naszym artykule: Czym jest trening aerobowy?

Ćwiczenia w wodzie możesz wykonywać sam lub w grupie pod okiem trenera korzystając z zajęć aquaaerobiku. Jeśli decydujesz się na indywidualne treningi wiedz o tym, że basen to nie tylko pływanie. Tutaj ćwiczyć mogą także osoby, które pływać nie potrafią. Istnieje bowiem szereg różnych ćwiczeń, które zapewnią Ci zgrabną sylwetkę bez konieczności pływania.

Możesz wybrać np. spacer, jogging lub ćwiczenia rozciągające. Możesz również spróbować w wodzie czegoś całkiem nowego, jak joga czy brzuszki. Pomocny będzie Ci przy tym sprzęt asekuracyjny taki, jak pasy wypornościowe czy deski do pływania. Zapewni on nam dodatkową stabilność podczas wykonywania ćwiczeń. Intensywność treningu pomogą nam zwiększyć niektóre urządzenia wodne, jak bieżnie, rowery stacjonarne i steppery zaprojektowane specjalnie do użytku pod wodą. Aby jednak osiągnąć jak najlepsze efekty, ćwiczenia w wodzie należy łączyć z pływaniem.

Ćwiczenia w wodzie różnią się znacznie od tych, wykonywanych „na lądzie”, ponieważ woda sprawia większy opór niż powietrze. Sprawia to, że ćwiczenia w wodzie są większym wyzwaniem dla ćwiczących. Zanim więc przystąpisz do ćwiczeń w wodzie, powinieneś wiedzieć o kilku ważnych rzeczach, o których piszemy poniżej. 

Wyporność i opór

To dwa niezwykle ważne czynniki determinujące intensywność treningu wodnego.

Opór można zdefiniować jako „trudność”, którą czujemy podczas poruszania się w wodzie. Natomiast wyporność to siła, z jaką woda unosi nas do góry. Ćwicząc w płytszej wodzie zmniejszamy poziom wyporności. Oznacza to większy nacisk na nasze stawy i mniejszy opór. Ćwicząc w zbyt głębokiej wodzie – powyżej szyi, zwiększamy wyporność ciała, co ogranicza naszą zdolność do poruszania się, ale jednocześnie zmniejsza intensywność. 

Długość kończyn

Długość Twoich rąk i nóg podczas wykonywania ćwiczeń określa stopień ich trudności. Podstawowa zasada brzmi – zwiększenie długości kończyn zwiększa wysiłek, który musimy włożyć, by przezwyciężyć opór wody. Oznacza to, że w wodzie zgięte kończyny można poruszyć łatwiej niż wyprostowane - łatwiej jest unieść nogę zgiętą w kolanie niż wyprostowaną.

Kierunek unoszenia

Kierunek, w którym poruszamy naszymi rękami i nogami wpływa na trudność ćwiczeń. Aby zwiększyć intensywność treningu, podczas ćwiczeń w wodzie należy poruszać rękoma w przeciwnym kierunki niż nogi. W ten sposób zwiększysz wypadkowy opór wody. Poruszanie rąk i nóg w tym samym kierunku sprawi, że opór będzie mniejszy. 

Zapoznanie się z powyższymi zasadami i wskazówkami pomoże Ci w pełni wykorzystać trening w basenie. Nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce i wygodnym stroju.

Dla zainteresowanych treningami w wodzie przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które bez problemu wykonasz w basenie.

Ćwiczenie 1

Oprzyj się o brzeg basenu jedną ręką, drugą połóż na biodro. Wyprostowaną nogę unieś w bok do wysokości talii a następnie opuść. Ćwiczenie powtórz 10 razy, następnie zrób to samo z drugą nogą i wykonaj również 10 wymachów w drugą stronę.

Ćwiczenie 2

Złap się obiema rękoma krawędzi basenu. Stopy muszą być złączone i oparte na ścianie basenu. Uginaj rytmicznie nogi w kolanach a następnie prostuj je, jak najmocniej potrafisz. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3

Usiądź na płytkiej przestrzeni basenu, najlepiej na schodkach prowadzących do niego i podeprzyj się rękoma. Unieś wyprostowane nogi i naprzemiennie je krzyżuj jakbyś robił nożyce. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Ćwiczenie 4

Stań w wodzie, która sięga do bioder. Przez minutę wykonuj bieg w miejscu i unoś nogi w kolanach jak najwyżej potrafisz. Ćwiczenie wykonaj 5 razy.