czwartek, 29 grudnia 2011

Rodzaje zajęć fitness

 

W klubach fitness do wyboru mamy mnóstwo zajęć. Często nie wiemy, na które się zdecydować. Wybór tych najbardziej odpowiednich dla naszego organizmu nie należy do najprostszych, dlatego na początku powinieneś poznać rodzaje zajęć fitness.

Najogólniej, zajęcia aerobowe można podzielić na wytrzymałościowe, kształtująco-wzmacniające, rozciągające oraz stricte taneczne. Zajęcia wytrzymałościowe kształtują wydolność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, pomagają zwiększyć pojemność płuc i jednocześnie prowadzą do spalania tkanki tłuszczowej. Należą do nich zajęcia tj.: aerobik, step, body workout, dance aerobik oraz większość zajęć tanecznych (np. hip-hop, street jazz, salsa), zajęcia cycling (spinning) o średniej intensywności (first class, midle class, fat burn, senior lass), zajęcia outside (marsze, marszobiegi, nordic walking) oraz ćwiczenia na maszynach cardio z odpowiednio dobranym programem treningowym. Zajęcia kształtująco-wzmacniające, czyli zwiększające siłę poszczególnych grup mięśniowych, modelujące sylwetkę, ujędrniające i rzeźbiące ciało. Należą do nich: abs, push&pump, body step, body ball, easy line, ćwiczenia na maszynach wzmacniających. Zajęcia rozciągające to zajęcia poprawiające gibkość, elastyczność mięśni, zwiększające ruchomość stawów. Są to: stretching, joga, pilates (choć w dwóch ostatnich przypadkach w dużym stopniu wzmacnia się też mięśnie). 

Opis wybranych zajęć

Hi Lo  (High/Low impact Aerobic) - kombinacja kroków aerobiku ujęta w logiczny układ choreograficzny o dużej intensywności, wymagający koordynacji i kondycji. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia koordynację ruchową. Poszczególne kroki w Hi Lo mogą być urozmaicone ruchami charakterystycznymi dla różnych stylów tanecznych lub też sztuk walki. Wtedy to zamiast typowej lekcji Hi Lo mamy do czynienia z Latino, Showdance, Afrodance, Aeroboxingiem.

Step - zajęcia o charakterze aerobowym na małym stopniu, na którym można wykonywać przeszło 250 ćwiczeń gimnastycznych w rytm muzyki. Poprawiają kondycję fizyczną, pamięć ruchową, koordynację i orientację w przestrzeni;  wzmacniają zwłaszcza dolne partie mięśni (łydki, uda, pośladki).

TBC  (Total Body Conditioning) - zajęcia wzmacniające i ujędrniające wszystkie grupy mięśniowe oraz poprawiające kondycję fizyczną; obejmują kompleksowy zestaw ćwiczeń bez lub z użyciem przyborów (ciężarki, stepy).

ABT (Abdominal Buttocks and Thigs)- zajęcia skoncentrowane na wzmacnianiu dolnych partiach ciała - brzucha, pośladków i ud. Choreografia ograniczona zazwyczaj jest do rozgrzewki, a część główną stanowią odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające.

Body Workout - zajęcia wzmacniające, kształtujące i rzeźbiące wszystkie partie mięśniowe. Opierają się tylko na podstawowych krokach aerobicu, nie łączonych w układy. Są proste, intensywne i skuteczne. Podczas tych zajęć nie używa się przyrządów, stepów itp.

BS (Body Sculpting) - ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające wszystkie grupy mięśniowe. 

Power Pump - zajęcia wytrzymałościowo-siłowe z użyciem specjalnej sztangi. Kształtują sylwetkę poprzez pracę z obciążeniem dostosowanym do indywidualnych możliwości.

Fat-Burning - średnio intensywny aerobowy trening koncentrujący się na wspomaganiu procesu spalania tkanki tłuszczowej.

Interwał - połączenie treningu typu TBC z prostymi ćwiczeniami choreograficznymi na podłodze lub stepie, zawierający w sobie elementy Fat-Burningu.

Joga - zajmuje się rozwojem człowieka zarówno w sensie fizycznym, psychicznym, jak i duchowym. Pozwala integrować myślenie, emocje i działanie, prowadzi do osiągnięcia równowagi i harmonii, buduje zgrabną sylwetkę, poprawia stan zdrowia, koi nerwy.

Pilates - zajęcia wzmacniające mięśnie całego ciała, w szczególności mięśnie głębokie brzucha i grzbietu, wykonywane przy spokojnej muzyce. Zajęcia te w niewielkim stopniu obciążają stawy - forma proponowana jest zatem wszystkim, nawet osobom po kontuzjach.

Fit Ball - ćwiczenia z piłką o średnicy 55 - 65 cm. Stosowane pozycje wzmacniają mięśnie posturalne.

Stretching (rozciąganie) - zajęcia skoncentrowane na rozciąganiu wszystkich mięśni, a zatem likwidujące przykurcze mięśniowe, poprawiające gibkość.


źródło: Aktywni.pl

czwartek, 8 grudnia 2011

Bieżnia elektryczna


 

Gdy za oknem mróz i zima, a Ty jesteś wiernym fanem sportu - zwłaszcza biegania, doskonałym rozwiązaniem na tę okoliczność będzie dla Ciebie bieżnia treningowa.  

Bieżnia elektryczna to urządzenie, które umożliwia trening aerobowy bez względu na porę roku czy panujące warunki atmosferyczne. Nowoczesne modele urządzeń tego typu wyposażone są w komputery służące do konfiguracji parametrów treningu oraz kontrolowania funkcji życiowych osoby trenującej takich, jak tętno czy praca serca. 

Ćwiczenia na bieżni umożliwiają ruch najbardziej zbliżony do naturalnej motoryki człowieka, dlatego trening na tym urządzeniu polecany jest zarówno kobietom, jak i mężczyznom w każdym wieku. Podczas treningu na bieżni najbardziej zaangażowane są mięśnie nóg – czworogłowy i dwugłowy uda oraz mięśnie podudzia, pośladki, mięśnie brzucha, grzbietu i obręczy barkowej (przy utrzymaniu prawidłowej postawy podczas treningu). 

Podczas wykonywania ćwiczeń, czy to na bieżni czy innym urządzeniu, musimy utrzymywać prawidłową postawę ciała i precyzyjnie wykonywać każdy ruch. Tylko wtedy tak naprawdę osiągniemy zamierzone efekty wykonywanych ćwiczeń. W przypadku treningu na bieżni obowiązują następujące zasady:
·                  -   wyprostowana sylwetka
·                  -   głowa naturalnie uniesiona (nie patrzymy „pod nogi” tylko przed siebie)
·                  -   mięśnie brzucha napięte
·                  -   stopy stawiamy od pięty do palców
·                  -   wykonujemy długie i pełne kroki
·                  -   ramiona ugięte w stawach łokciowych, pracujące naprzemianstronnie do pracy nóg
·                  -   oddech naturalny, płynne i głębokie wdechy.

Pamiętaj, aby obserwować odbicie swojej postawy w lustrze i stale ją kontrolować. 

Systematyczny trening na bieżni poprawia stan zdrowia i sprawność fizyczną, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, obniża ciśnienie krwi, poprawia wydolność serca i płuc. Ponadto, zapewnia efektywne spalanie kalorii, dlatego ćwiczenia na bieżni to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Zachęcamy więc do treningów! 

czwartek, 1 grudnia 2011

Czym jest trening aerobowy?



Rozpoczynając przygodę z siłownią lub fitnessem warto wyznaczyć sobie cele i rozsądnie zaplanować trening. Tylko takie działania pozwolą na uzyskanie oczekiwanych efektów. Poprawa kondycji fizycznej i pozbycie się zbędnych kilogramów to cele, które stawiamy sobie najczęściej. Osiągnąć je pomoże Ci trening aerobowy.

Ćwiczenia aerobowe to inaczej ćwiczenia tlenowe, które swą nazwę wzięły od sposobu, w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania. Ćwiczenia aerobowe można określić jako te, podczas których energia pozyskiwana jest w procesach spalania tlenowego. Oznacza to, że podczas takich ćwiczeń krew jest w stanie dostarczyć wystarczająco dużo tlenu do mięśni, aby wystarczyło go do produkcji energii. Dzięki temu, że mięśnie otrzymują odpowiednie ilości tlenu, mogą pozyskiwać energię ze spalania związków takich, jak tłuszcze czy białka. Dlatego też ten typ ćwiczeń rekomenduje się często osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy. Stosowany jest on także w celu wypracowania lub poprawy tzw. wydolności (wytrzymałości) tlenowej organizmu lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej (odchudzanie).  Trening aerobowy pobudza do pracy serce i płuca, wzmacniając je i poprawiając ich kondycję. Poprawia też pracę układu krwionośnego i oddechowego. Uelastycznia żyły w całym organizmie oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Aby trening „był aerobowy”, mięśnie podczas treningu nie mogą być zbyt mocno obciążone. W przeciwnym wypadku krew nie da rady dostarczyć im wystarczająco dużo tlenu. Trening aerobowy jest więc rodzajem długotrwałego wysiłku tlenowego o stałym, ale niewielkim zaangażowaniu siłowym mięśni. Wysiłek fizyczny oprócz tego, że musi być długotrwały to jeszcze nie może być nadmiernie intensywny. Dzieje się tak dlatego, że aby spalić tłuszcz potrzebujemy też tlenu. Gdy obciążenie jest zbyt duże, nasz organizm nie nadąża z dostawami tlenu i poziom spalania tłuszczu zwalnia. Podsumowując, procentowy udział spalanego tłuszczu, jest największy, gdy wysiłek jest długotrwały i o umiarkowanym obciążeniu. 

Aby trening był treningiem aerobowym, tętno nie może być zbyt wysokie. Bardzo przyspieszone oznacza bowiem, że serce pracuje bardzo intensywnie, aby tłoczyć natlenioną krew do mięśni, w których brakuje tlenu. W celu uzyskania najlepszych wyników katabolicznych tkanki tłuszczowej przyjmuje się tętno w granicach 65-75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można obliczyć według wzoru [HR max = 200 – wiek]. Następnie należy obliczyć dolną (65% HR max) i górną (75% HR max) granicę tętna, w przedziale którego powinien być wykonywany nasz trening aerobowy. 

Przykład:

HR max = 220 -25 = 195
HR max x 65% = 195 x 65% = 127 uderzeń na minutę
HR max x 75% = 195 x 75% = 146 uderzeń na minutę
Wynika z tego, że podczas treningu aerobowego serce 25-latka powinno uderzać min. 127 razy na minutę i max. 146 razy na minutę. 

Początkujący powinni zacząć od dolnego progu tętna i wraz ze wzrostem wydajności mogą trenować coraz intensywniej. W celu sprawdzenia wydolności swojego organizmu należy zmierzyć tętno w spoczynku - zaraz po przebudzeniu, nie schodząc z łóżka (należy liczyć ilość uderzeń serca na minutę). Im tętno w spoczynku jest wyższe tym wydolność twojego organizmu jest mniejsza.
Intensywność treningów aerobowych dostosowuje się do indywidualnych potrzeb. Intensywność można stymulować poprzez wykonywanie ruchu przy utrzymaniu określonego tętna, co zostało wyżej omówione. Trening aerobowy nie powinien jednak trwać krócej niż 20 min, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go rano, gdy poziom glikogenu jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, podczas którego spalamy glikogen lub późnym wieczorem, gdy jego poziom jest niski ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych.

Gdy rozpoczynamy trening, nasz organizm rozpoczyna wzmożoną produkcję energii. Po kolei wykorzystuje on dostępne mu źródła:
  • Glikogen mięśniowy i później wątrobowy - jest to związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. W momencie zwiększonego zapotrzebowania na energię, to właśnie z niego jest ona pozyskiwana. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut treningu aerobowego. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii..
  • Tłuszcze - (Utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli beta-oksydacja) - jest to rozpad tłuszczy z uwolnieniem energii. Tłuszcze jako źródło energii zaczynają być wykorzystywane bardziej intensywnie dopiero, gdy skończy się glikogen i tylko w przypadku wysiłku tlenowego. Dlatego, aby spalać tłuszcz, trzeba ćwiczyć aerobowo i to dłużej niż 20 min a najlepiej min. 40 minut.

W początkowej fazie treningu aerobowego dochodzi do wyczerpania glikogenu, czyli zapasu energii zgromadzonej w organizmie. W następnej kolejności wykorzystujemy dopiero energię z tkanek tłuszczowych oraz niestety mięśniowych.

Ćwiczenia aerobowe można wykonywać przy pomocy różnego rodzaju sprzętu pomocniczego. Może to być np. rower stacjonarny, orbitrek czy bieżnia. Najważniejsze o czym należy pamiętać to utrzymanie jednakowej intensywności ćwiczeń. Podczas treningu aerobowego nie należy się zatrzymywać, zwalniać ani przyśpieszać. Trening powinien być wykonywany cały czas w tym samym tempie i na tym samym poziomie tętna. Tylko wtedy będziesz w stanie osiągnąć postawione sobie cele.

wtorek, 15 listopada 2011

Trening na rowerze stacjonarnym


 
Stacjonarny rower treningowy od lat pozostaje liderem wśród urządzeń pozwalających na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawienie kondycji. Dlaczego jest tak chętnie wybieranym sprzętem fitness i jakie korzyści dla organizmu niesie za sobą – o tym poniżej. 

Zacznijmy jednak od spraw czysto technicznych. Należy pamiętać, że użytkowanie każdego sprzętu wymaga od nas co najmniej podstawowej znajomości jego działania i obsługi. Szczególne znaczenie ma to w przypadku sprzętu fitness. Posiadanie takiej wiedzy pozwoli na wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy, dzięki czemu nie tylko unikniemy kontuzji, ale także zaangażujemy w pracę więcej grup mięśniowych. 


Budowa i podział rowerów treningowych 

Ze względu na budowę rowerków stacjonarnych dzielimy je na:

  • Rowery pionowe - nazwa związana jest z pozycją pionową ciała, którą utrzymujemy w trakcie ćwiczeń. Jest to najbardziej popularny rodzaj rowerów treningowych.
  • Rowery poziome - ich cechą charakterystyczną jest pozioma pozycja ciała w trakcie ćwiczeń.  Siedzenie posiada oparcie, obniżony korpus, a korbowód jest przesunięty do przodu. Taki rodzaj rowerka polecany jest osobom cierpiących na bóle pleców, które dzięki oparciu nie są narażone na kontuzje. Jest on także odpowiedni dla ludzi otyłych, dla których jazda na pionowym rowerze może być zbyt dużym obciążeniem oraz dla wszystkich, dla których pozycja tradycyjna na rowerze pionowym wydaję się być mało komfortowa.
  • Rowery spinningowe - tego typu rowery służą do uprawiania jednej z najnowszych form fitnessu - spinningu. Trening polega na jeździe na rowerze spinningowym w rytm muzyki, w różnych pozycjach, wykonując różnego rodzaju ruchy. To tak zwany aerobik na rowerze. Spinning można ćwiczyć zarówno w klubach fitness na zajęciach grupowych, jak również w domu. Rowery spinningowe różnią się od reszty rowerów oferowanych na polskim rynku swoją budową. Posiadają specjalnie wyprofilowaną i bardzo stabilną ramę, która pozwala na sprawną i szybką zmianę pozycji w trakcie treningu. Inny jest również kształt kierownicy pozwalający na różnego rodzaju chwyty odpowiednie do wykonywanych ćwiczeń. Rowery spinningowe posiadają łańcuchowy system napędowy odzwierciedlając uczucie towarzyszące w trakcie jazdy rowerem tradycyjnym oraz wolne koło zamachowe, które w momencie nagłego zatrzymania się wciąż będzie się kręcić chroniąc nas przed kontuzją. Każdy z rowerów posiada regulację siodełka w pozycji góra-dół oraz przód-tył. Niektóre modele oprócz standardowej regulacji kierownicy góra-dół mają również możliwość regulacji w pozycji przód-tył. Rower spinningowy jest zdecydowanie polecany osobom nastawionym na bardzo intensywny trening, pragnącym wzmocnić swoją kondycję.
  • Ergometry - możemy spotkać się z dwiema definicjami, pierwsza mówi o ergometrze jako odrębnym rodzaju roweru treningowego, a druga kwalifikuje go jako urządzenie, w które jest wyposażony rower treningowy. Tak czy inaczej polega to na możliwości pomiaru pracy mięśni naszych nóg w trakcie treningu, wykazywaną w Watach.  

 Rowerki stacjonarne ze względu na system hamowania dzielimy na:
    • mechaniczne
    • magnetyczne
    • elektromagnetyczne 

    Najtańsze modele to najczęściej rowerki wyposażone w mechaniczny system oporu polegający na tworzeniu oporu poprzez tarcie koła zamachowego. Bardziej nowoczesnym rozwiązaniem jest rower magnetyczny, w którym opór wytwarzany jest przez pole magnetyczne. Regulacja oporu w tym rodzaju rowerka może odbywać się za pomocą pokrętła, czyli manualnie oraz za pomocą komputera. Zaletą tego rodzaju roweru jest cicha oraz płynna praca urządzenia. Mamy możliwość ustawienia preferowanego przez nas oporu z dużo większą precyzją niż w rowerach mechanicznych.

    Najnowszym i jednocześnie najdroższym rozwiązaniem jest system elektromagnetyczny, polegający na zastosowaniu hamulca elektromagnetycznego, sterowanego elektrycznie za pomocą komputera, posiadającego możliwość ustawienia większego maksymalnego oporu niż w pozostałych rowerkach.
    Wykonując ćwiczenia na rowerze stacjonarnym warto zwrócić także uwagę na ogólne aspekty jego budowy.

    Koło zamachowe 

    Koło zamachowe to część roweru odpowiedzialna za tworzenie oporu w trakcie ćwiczeń. Wielkość koła ma wpływ na jakość naszego treningu. Im będzie ono większe tym większa będzie skala obciążenia, wibracje będą mniej odczuwane a rowerek będzie cicho i płynnie działał zwiększając nasz komfort. Rowerki posiadają koła od 6 do nawet 20 kg. 

    Skala obciążenia 

    Poziom skali obciążenia jest związany z wielkością koła zamachowego. Większe koło zwiększa ilość stopni obciążenia. W rowerkach skala stopni obciążenia mieści się w granicach od 6 do 16 stopni. Stopień obciążenia, w zależności od rodzaju roweru, może być regulowany manualnie, za pomocą pokrętła lub elektronicznie za pomocą przycisku na konsoli.

    Ważnymi elementami, które powinien posiadać rowerek treningowy jest regulacja siedzenia oraz kierownicy. Niektóre modele posiadają nie tylko opcje góra-dół, ale również przód-tył. Zwróćmy również uwagę na pedały, które powinny posiadać zabezpieczenie stopy przed wypadaniem w postaci pasków lub klipsów. Będą one stabilizować naszą nogę w trakcie ćwiczeń. 

    Funkcje komputera 

    Każdy z rowerków, w zależności od producenta, posiada daną ilość programów ćwiczeniowych. Wiadome jest, że im więcej możliwości wyboru, tym większe zróżnicowanie i przyjemność ćwiczeń. Wśród całej gamy programów do najciekawszych należy z pewności HRC polegający na kontroli naszego tętna przez komputer. Na początku treningu wybieramy górną granicę jaką nasze tętno może osiągnąć. W momencie, gdy zbliżymy się do niej komputer automatycznie zmniejszy opór, co sprawi, że nasze tętno spadnie, a następnie powróci do poprzedniego stopnia trudności. Ten program jest przeznaczony szczególnie dla osób nastawionych na spalanie tkanki tłuszczowej.

    W rowerach treningowych występują także programy użytkownika, czyli te programowane przez nas samych, zgodnie z naszymi upodobaniami. Pojawiają się też programy podstawowe takie, jak: program celowy wyświetlający kolejno czas treningu, nasz dystans i spalone kalorie. Komputer będzie również mógł wyświetlać kolejno takie dane, jak czas jazdy, przebyty dystans, liczbę spalonych kalorii oraz prędkość w momencie wybrania opcji SCAN. 

    Do dodatkowych funkcji komputera należą:
    • Test recovery - możliwość pomiaru naszej sprawności fizycznej.
    • Body FAT - pomiar tkanki tłuszczowej za pomocą sensorów dotykowych wbudowanych w uchwyty rowerka.
    • Wskaźnik BMI - komputer poprzez wprowadzone dane wzrostowo-wagowe wyliczy, czy nasza waga jest prawidłowa. 
    • Programowanie danych użytkownika - każda z osób ćwiczących na urządzeniu będzie mogła zaprogramować w komputerze swoje indywidualne dane i je zapisać. Producenci przewidują możliwość programowania nawet dla 9 użytkowników.

    Nośność 

    Przy zakupie rowerka koniecznie musimy dostosować naszą wagę do poziomu nośności ustalonej przez producenta. Większość rowerków z niższą ceną będzie w stanie unieść użytkownika o maksymalnej wadze do 100 kg. Wśród droższych modeli znajdziemy nawet takie z nośnością do 200 kg.  

    Pomiar tętna 

    Aktualnie już większość rowerków, nawet tych tańszych posiada możliwość pomiaru tętna. Występują  w nich dwie możliwości pomiaru:
    • sensory dotykowe wbudowane w uchwyty rowerka (w tańszych rowerkach nie zawsze dają dokładny wynik)
    • pas telemetryczny zakładany na klatkę piersiową, a następnie przesyłający sygnał do komputera (dostępny głównie w droższych modelach rowerów; daje najdokładniejszy wynik).

    W przypadku braku możliwości pomiaru tętna w wybranym rowerku można dokupić osobno pulsometr. Zestaw składa się z zegarka i pasa telemetrycznego. Jego zaletą jest możliwość wykorzystania go nie tylko w trakcie treningu rowerowego. 

    Dodatkowe funkcje 

    Producenci dbając o coraz bardziej wymagających klientów do swoich produktów dokładają nowe funkcje, które mają na celu ułatwić i uprzyjemnić nasz trening. Do takich dodatkowych funkcji  należy złącze PC pozwalające na podłączenie komputera, wejście dla MP3 Player-a, wyjście na słuchawki a także głośniki do słuchania muzyki w trakcie treningu. Dodatkowo miejsce na bidon, podpórki na książkę/gazetę, uchwyt na ręcznik, nawiew. 

    Jeśli zapoznałeś się z rodzajami i budową rowerów treningowych, możesz już śmiało zacząć swój trening. Przed tym powinieneś jednak zorientować się, czy ćwiczenia na tym urządzeniu pomogą ci osiągnąć efekt, jakiego się spodziewasz. Dlatego też powinieneś wiedzieć, co tak naprawdę mogą dać Ci ćwiczenia na rowerze treningowym. 

    Rowery treningowe należą do najpopularniejszych urządzeń przeznaczonych do treningu aerobowego. Urządzenia te symulują jazdę na tradycyjnym rowerze. Mogą być stosowane zarówno do ćwiczeń cardio, jak również do spokojniejszej formy aktywności fizycznej czy też do celów rehabilitacyjnych. Z ćwiczeń na tych urządzeniach może korzystać każdy, niezależnie od stopnia sprawności fizycznej i grupy wiekowej. Warto przy tym zaznaczyć, że rowery stacjonarne, w porównaniu do pozostałych sprzętów fitness, najmniej obciążają stawy. 

    Regularne treningi na rowerze stacjonarnym poprawiają kondycję, pomagają zrzucić zbędne kilogramy, ujędrniają ciało oraz wpływają pozytywnie na wydolność układu krążenia i układu oddechowego. Podczas jazdy na rowerze pobudzamy układ krążenia, dzięki czemu zapobiegamy powstawaniu żylaków oraz poprawiamy sprawność serca. Prawidłowo wykonany i regularny trening wytrzymałościowy obniża ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe i obciążeniowe.  Regularne treningi na rowerze stacjonarnym podniosą też rozpiętość płuc oraz zwiększą wytrzymałość organizmu.

    Podczas treningu na rowerze stacjonarnym angażują się głównie dolne partie mięśniowe – mięśnie łydek, ud i pośladków, w mniejszym stopniu natomiast mięśnie górnych partii naszego ciała, tj. mięśnie brzucha, klatki piersiowej, grzbietu oraz ramion. Warto też pamiętać, że wzmacniając mięśnie, wzmacniamy także układ kostny, zapobiegając tym samym rozwojowi osteoporozy. 

    Podsumujmy więc korzyści, jakie płyną z regularnego treningu na rowerze stacjonarnym. Są to: 
          - zwiększenie przepływu krwi i ukrwienie wszystkich narządów
          - obniżenie tętna spoczynkowego serca, które przechodzi na tzw. ekonomiczny tryb, dzięki czemu serce oraz  naczynia krwionośne są mniej obciążone
          - obniżenie lub stabilizacja ciśnienia krwi
          - zapobieganie chorobie wieńcowej i nadciśnieniowej
          - wzmocnienie systemu odpornościowego
          - zwiększenie wydajności płuc, które potrafią wchłonąć więcej tlenu
          - lepsze dotlenienie mózgu, dzięki czemu znika uczucie zmęczenia oraz poprawia się koncentracja
          - wyregulowanie poziomu cukru we krwi
          - szybsze usuwanie z organizmu adrenaliny (hormonów stresu) oraz wydzielanie endorfiny (hormonów szczęścia), dające uczucie radości i satysfakcji po treningu
          - zapobieganie osteoporozie poprzez zwiększenie gęstości kości. 

    Jeśli stwierdziłeś, że rower stacjonarny jest urządzeniem idealnym dla Ciebie, powinieneś wiedzieć, jak prawidłowo i efektywnie na nim trenować. 

    Pierwszą i najistotniejszą czynnością, o której należy obowiązkowo pamiętać zarówno przed, jak i po każdym treningu jest rozgrzewka. W zasadzie rozgrzewką może być rozpoczęcie jazdy na rowerze z wolniejszym tempem niż ma to się w trakcie treningu właściwego. Rozciągamy i używamy wtedy tych samych mięśni, których za chwilę będziemy używać podczas szybszej jazdy. Jednak rekomendowana jest rozgrzewka składająca się ze skłonów tułowia, skrętoskłonów, krążenia bioder, rozciągania ścięgna Achillesa i mięśnia dwugłowego uda oraz rozgrzanie kolan. 

    Kolejną czynnością następującą po rozgrzewce powinno być prawidłowe ustawienie wysokości siodełka i kierownicy dostosowane do naszego wzrostu. Wysokość siodełka ustawiamy stawiając nogę na pedał tak, aby kiedy usiądziesz na siodełku była ona tylko lekko ugięta w kolanie. W trakcie pedałowania nie możemy robić przeprostów w kolanach. Ważna jest też odległość kierownicy od siodełka, która powinna wynosić tyle, ile wynosi odległość naszego przedramienia od łokcia do czubka palca środkowego. Zasadą jest, że podczas jazdy na rowerze plecy powinny być proste, a głowa uniesiona. Ponadto, napinamy mięśnie brzucha i ramion.
    Aby trening na rowerze stacjonarnym przyniósł najlepsze rezultaty, powinniśmy pamiętać, by był on systematyczny. Istotny jest także czas jego trwania. Typowy trening aerobowy, pozwalający na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej powinien trwać od 20 do 60 minut. 

    Jeśli rozgrzewka jest już za nami, możemy przystąpić do treningu właściwego. Trzeba pamiętać, by nie rzucać się od razu na głęboką wodę. W pierwszych minutach trening powinien być lekki (tak, jak i w ostatnich minutach). Obciążenie należy zwiększać stopniowo.  Prędkość jazdy nie jest tu najistotniejsza. Najważniejsze jest, by podczas jazdy pamiętać o utrzymaniu stałego tempa, tętna oraz o tym, by się nie zatrzymywać. Jeśli naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, trening na rowerze powinien odbywać się granicach 60-75% tętna maksymalnego. Jeśli natomiast zależy Ci na poprawie wydolności krążeniowej i oddechowej, utrzymuj tętno na poziomie 75-85% Twojego tętna maksymalnego. Pamiętaj, że jeśli jeszcze nie osiągnąłeś kondycji pozwalającej na utrzymanie Ci tak wysokiego tętna przez cały czas ćwiczeń - lepiej ćwicz z niższym pulsem. Ważne, by utrzymywać go na stałym poziomie. Obniżając puls pamiętaj, by proporcjonalnie wydłużać czas treningu.

    Ćwiczeniom na rowerze powinna towarzyszyć zbilansowana dieta. Bez tego nie osiągniemy zadowalających efektów. Z diety powinniśmy przede wszystkim wyeliminować białe pieczywo, słodycze i fast foody. Należy pamiętać o spożywaniu 4-5 regularnych posiłków i wypijaniu co najmniej 1,5l niegazowanej i bezsmakowej wody. Zbawienne okaże się także picie zielonej lub czerwonej herbaty. 

    Jak więc powinien wyglądać prawidłowy trening na rowerze stacjonarnym? Poniżej prezentujemy kilka propozycji, które można dowolnie modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb.  

    PROGRAM 1 

    Podstawowy trening: 

    Dobry dla osób początkujących, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Aby osiągnąć wyniki będziesz musiał wykonywać ten trening 3 razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem zawsze rozgrzej się porządnie przez 10-15 minut. Następnie wsiądź na rower i pedałuj równo przez 15-20 minut. Podczas treningu monitoruj pracę serca tak, aby puls zawierał się w granicach 60% twojego maksymalnego tętna, które można wyznaczyć np: ze wzoru 220 - wiek. Po treningu odpocznij przez 10 minut.  

    Trening średnio-zaawansowany: 

    Podobnie, jak poprzednio, z tym że tym razem trening powinien trwać do 40 minut (nie licząc rozgrzewki), a puls powinien zawierać się w przedziale 65-70% Twojego maksymalnego tętna. Tego typu trening pozwoli Ci spalić około 300 kalorii. Trening ten wykonuj 3-4 razy w tygodniu.

    Trening intensywny: 


    Specjaliści fitness dowiedli, że treningi przerywane zwiększają efektywność w zrzucaniu wagi. Trening przerywany oznacza serię intensywnych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek. Naukowcy z Wielkiej Brytanii udowodnili, że osoby ćwiczące z przerwami spalają 3 razy więcej tłuszczu niż osoby ćwiczące jednym ciągiem.
    Przykładem może być trening z interwałami, w których na przemian jedziemy ze średnim i maksymalnym natężeniem. W interwałach, kiedy jedziemy „na luzie” puls powinien znajdować się w przedziale 60-70%, natomiast w krótszych interwałach o wysokim natężeniu powinien przekraczać 80%. 

    Przykład 1:

    Spory wysiłek – 8 sekund
    Przerwa – 12 sekund


    Spory wysiłek – 8 sekund
    Przerwa – 12 sekund


    Spory wysiłek – 8 sekund
    Przerwa – 12 sekund


    Spory wysiłek – 8 sekund
    Przerwa – 12 sekund


    Spory wysiłek – 8 sekund
    Przerwa – 12 sekund


    Spory wysiłek – 8 sekund
    Przerwa – 12 sekund


    Tak powinny wyglądać 2 minuty z 20-minutowego treningu. W zależności od kondycji, możesz potrzebować dłuższych przerw. Nie ma sensu ćwiczyć ponad miarę przed osiągnięciem połowy czasu przeznaczonego na trening. W taki sposób należy ćwiczyć co drugi dzień. Wraz ze wzrostem  sprawności możesz zwiększyć swój wysiłek.  

    Przykład 2:

    Spory wysiłek – 8 sekund
    Przerwa – 45 sekund


    Spory wysiłek – 10 sekund
    Przerwa – 45 sekund


    Spory wysiłek – 15 sekund
    Przerwa – 45 sekund


    Spory wysiłek – 20 sekund
    Przerwa – 45 sekund


    Spory wysiłek – 15 sekund
    Przerwa – 45 sekund


    Spory wysiłek – 10 sekund
    Przerwa – 45 sekund


    Spory wysiłek – 8 sekund
    Przerwa – 45 sekund


    Program ten zakłada wzrost czasu ćwiczeń z 8 do 20 sekund, z przerwami dochodzącymi do 45 sekund. Po każdej pełnej serii odpoczywaj przez 2 minuty. Wykonujemy 3 serie. 

    Pamiętajmy, że zanim jednak rozpoczniesz intensywne treningi na rowerze powinieneś skonsultować się z lekarzem. 

    Każdy trening na rowerze stacjonarnym kończymy zawsze obniżając tempo oraz intensywność tak, aby puls zbliżył się do wysokości spoczynkowego. Najlepiej „wyciszać się” przez ok. 10 min. 

    Warto dodać, że znakomitym sposobem na utratę zbędnych kilogramów jest połączenie jazdy na rowerze treningowym z ćwiczeniami siłowymi.


    piątek, 7 października 2011

    Sauna infrared - trening bez wysiłku




    Seans w saunie infrared jest jak wygrzewanie się w lipcowym słońcu. Podczas, gdy słuchasz muzyki, czytasz książkę lub zamykasz oczy i odpoczywasz, energia wnika w Ciebie i sprawia, że Twoje ciało odżywa. Korzystanie z sauny infrared wpływa dobroczynnie na nasz organizm pod wieloma względami, a tym najważniejszym, z którego słynie jest szybkie i skuteczne, „pasywne” odchudzanie.   

    Sauna infrared to inaczej sauna na podczerwień, czyli sauna bez pary i z niską (w porównaniu z innymi rodzajami saun) temperaturą , która wynosi od 40-65°C, gdzie zamiast tradycyjnych pieców elektrycznych wykorzystywane są ceramiczne promienniki podczerwieni. Promienniki emitują ciepło w postaci fal, które wnikają w ciało na głębokość ok. 4 cm, ogrzewają tkanki od wewnątrz i z łatwością wchłaniane są przez ciało. Niższa temperatura panująca wewnątrz kabiny infrared pozwala korzystać z niej także osobom starszym i z kłopotami z krążeniem oraz takim, dla których niewskazane jest przebywanie w saunie tradycyjnej. 

    Seans w podczerwieni to pasywny trening fitness, który bez obciążania stawów i intensywnych ćwiczeń przyspiesza przemianę materii o około 40%. W ciągu 30-minutowego seansu spalamy do 900 kcal, czyli 3 razy więcej niż podczas joggingu, czy szybkiej gry w tenisa. Kabina działa także upiększająco i oczyszcza organizm z toksyn. W cieple infrared wraz z wodą z organizmu wydalane są zbędne produkty przemiany materii, cholesterol oraz tłuszcz i rozpuszczone w nim toksyny. Szybsze pod wpływem IR krążenie krwi, otwieranie się porów oraz intensywne pocenie się, przyspiesza wydalanie zanieczyszczeń przez skórę oraz złuszczanie martwego naskórka, co poprawia jej koloryt i gładkość nadając skórze zdrowy i promienny wygląd. Ponadto, podczerwień likwidując nadwyżki tkanki tłuszczowej redukuje cellulitis, przywracając skórze młodzieńczą jędrność. Zmniejsza także łupież i trądzik, przyspiesza gojenie ran, oparzeń i blizn. Ciepło IR zmniejsza sztywność stawów, powoduje rozciągliwość tkanek kolagenowych, rozgrzewa mięśnie i stawy, gwarantuje lepszą kondycję oraz ochronę przed zakwaszeniem i bólem mięśni po ćwiczeniach fizycznych.

    W związku z głęboką penetracją promieni podczerwonych, w saunie na podczerwień można wypocić od dwóch do trzech razy więcej niż ma to miejsce w przypadku sauny konwencjonalnej. Promienie podczerwone są stosowane na szeroką skalę dla celów medycznych jako środek relaksacyjny i antystresowy. Całe napięcie i stres mogą rozpłynąć się w delikatnym cieple już w trakcie jednej sesji.  Najlepsze jednak efekty można osiągnąć przy regularnym korzystaniu z sauny. Ludziom zdrowym, biorącym kąpiel w celach profilaktycznych, zaleca się korzystanie z sauny do trzech razy w tygodniu. Zalecany czas seansu to 30-40 minut. 

    W kabinie infrared skóra ogrzewana jest łagodnie i równomiernie, a promienie wnikając głęboko w dobrze ukrwioną warstwę skóry właściwej i naczynia powierzchniowe powodują, że krew szybko rozprowadza ciepło po organizmie. Zdrowy efekt pocenia jest osiągany już w temperaturze 34-45°C, bez zbędnego obciążenia serca, układu krążenia i dróg oddechowych.

    Dla porównania, w saunach konwencjonalnych niezbędna jest temperatura 80-100°C. Wynika to z innego sposobu działania - w saunie tradycyjnej ogrzewasz się przez kontakt z gorącym powietrzem - w saunie infrared Twoje ciało jest ogrzewane promieniami podczerwieni, które wnikają w Ciebie tak, jak to robią promienie słoneczne. 

    Korzystanie z sauny infrared wymaga znajomości pewnych zasad, których przestrzeganie uczyni seans bardziej wartościowym dla naszego organizmu. Przed wejściem do sauny należy dokładnie umyć (bez kostiumu kąpielowego i z użyciem mydła) , a następnie osuszyć ciało (sucha skóra poci się szybciej). Po prysznicu nie stosujmy żadnych kosmetyków do ciała, ponieważ balsamy i inne środki kosmetyczne nałożone na ciało utrudniają wydalanie potu. Przed kąpielą w saunie infrared należy także zdjąć wszelką biżuterię oraz okulary.  Osoby noszące soczewki kontaktowe mogą w nich pozostać. 

    Z sauny na podczerwień nie należy korzystać bezpośrednio po wysiłku fizycznym i psychicznym, a także na czczo lub po zbyt obfitym posiłku. Przed seansem niezbędny jest  15-30 minutowy odpoczynek, a kąpiel w saunie należy zażywać jedną lub dwie godziny po posiłku - zależnie od obfitości. 

    Na seans w saunie infrared najlepiej zabrać ze sobą 3 ręczniki oraz klapki. Jeden ręcznik kładziemy na ławeczkę, drugi pod nogi i stopy, a trzeci posłuży nam do ocierania ciała z nadmiaru potu. Ręcznik, na którym siedzimy i trzymamy nogi oraz stopy powinien być rozłożony tak, aby żadna część ciała nie stykała się z powierzchnią drewnianą. Do sauny wchodzimy bez klapek. 

    Niezależnie od rodzaju sauny, najlepiej jest brać w niej kąpiel nago. Szczególne znaczenie ma to w przypadku korzystania właśnie z sauny infrared. Promienie podczerwone docierają i wnikają wtedy równomiernie do każdej części naszego ciała. Należy także pamiętać o tym, aby pozbyć się makijażu z twarzy (podobnie, jak przed opalaniem w solarium). Jest to konieczne ze względu na otwieranie się porów skóry podczas seansu w saunie oraz obfite pocenie się, które umożliwia wydalanie wszelkich zanieczyszczeń z organizmu. W przypadku, kiedy na naszej twarzy pozostanie makijaż, pory skóry będą zablokowane, przez wydalanie toksycznych substancji będzie utrudnione. Mogą także pojawić się stany zapalne, a skóra twarzy ulegnie znacznemu zanieczyszczeniu. 

    Jeśli cierpimy na syndrom tzw. „zimnych stóp/rąk”, przed wejściem do sauny powinniśmy zadbać o ich rozgrzanie. 

    Zarówno przed kąpielą, jak i w czasie jej trwania bezwzględnie nie powinno się pić napojów alkoholowych. Do tego, podczas kąpieli w saunie nie zaleca się picia żadnych napojów. Pragnienie powinno się ugaszać wodą, herbatami ziołowymi lub sokiem dopiero po seansie.

    Po wyjściu z sauny można wziąć letni prysznic, który zaczynamy zawsze od stóp (ok. 5 min), a następnie powoli przechodzimy w górę ciała. Pamiętajmy, że lodowaty końcowy prysznic może spowodować jedynie dalsze pocenie się ciała oraz bóle głowy. Końcowa kąpiel powinna odbyć się bez użycia mydła. Po wyjściu z sauny warto także zadbać o ok. 15-minutowy odpoczynek, aby organizm powrócił do stanu, w jakim był przed seansem w saunie. 

    Dobrą wiadomością dla osób cierpiących na klaustrofobię jest to, że z sauny na podczerwień można korzystać przy otwartych drzwiach. Mogą z niej także korzystać dzieci w wieku od 6-go roku życia oraz osoby starsze. Seanse w podczerwieni zalecane są dzieciom przy częstych nawracających katarach, nieżytach górnych dróg oddechowych, zapaleniach uszu, anginach. Zalecane też dzieciom z nadpobudliwością czy otyłością. W każdym przypadku przed wizytą w saunie infrared, powinniśmy skonsultować się z naszym lekarzem prowadzącym. 
    Kąpiel w infrasaunie stanowi dobre przygotowanie do rollmasażu. Zalecane jest także skorzystanie z solarium – opalenizna jest wtedy bardziej głęboka, intensywna i utrzymuje się znacznie dłużej.

    Pamiętajmy, że jeśli podczas seansu poczujemy się źle, zawsze należy przerwać kąpiel. 

    Lekarze i naukowcy z różnym stron świata potwierdzają, iż regularna terapia wygrzewania i pocenia się w kabinach infrared przynosi niekwestionowane korzyści dla zdrowia:
    • ODTRUWANIE I OCZYSZCZNIE ORGANIZMU – toksyny takie, jak sód, alkohol, nikotyna, cholesterol czy ciężkie metale (kadm, ołów, cynk, aluminium) gromadzą się w ciele z każdym dniem. Ciało eliminuje większość toksyn podczas pocenia się. Ogrzewanie promieniami podczerwieni przyśpiesza ten całkowicie naturalny proces.
    • ODCHUDZANIE – promieniowanie podczerwone to sprzymierzeniec w walce z nadwagą. Energia podczerwieni pobudzając krążenie krwi, pobudza przemianę materii tym samym powodując zmniejszanie objętości tkanki tłuszczowej. Podczas 30 minut w saunie spalane zostaje ok. 900 kalorii. Dla porównania pływanie to ok. 300 kalorii, jazda na rowerze 225 kalorii.
    • ZWALCZANIE CELLULITU - dzięki intensywnemu procesowi pocenia, wydalone zostają z organizmu niepożądane nadwyżki tłuszczu i związków toksycznych będące przyczyną tej nieestetycznej przypadłości.
    • OCZYSZCZANIE SKÓRY I POPRAWA JEJ WYGLĄDU – na skutek szybszego krążenia krwi skóra wydala zanieczyszczenia i martwe komórki. Dzięki temu staje się jędrna i gładka. Wolna od toksyn, zdrowa skóra lepiej się opala i wolniej starzeje.
    • WZMOCNIENIE UKŁADU KRWIONOŚNEGO – ciepło wytwarzane przez promieniowanie podczerwone wzmacnia cyrkulację krwi, rozszerza żyły i obniża ciśnienie. Poprawa cyrkulacji krwi powoduje lepsze jej zaopatrzenie w tlen i przyspieszenie tętna, co z kolei jest dobroczynnym ćwiczeniem dla serca i naczyń krwionośnych.
    • ROZGRZEWKA – sesja w kabinie świetnie przygotowuje do ćwiczeń sportowych i rehabilitacyjnych.
    • ŁAGODZENIE BÓLU – lepsze krążenie pozwala no to, by więcej tlenu dostało się do uszkodzonych komórek, co pomaga zmniejszyć ból i przyspieszyć proces leczenia (bóle: głowy, pleców, stawów, menstruacyjne oraz bóle towarzyszące oparzeniom, owrzodzeniom, porażeniu nerwu twarzowego, a także bóle pochodzenia zapalnego, niedokrwiennego i nerwobóle).
    • WSPOMAGANIE PRACY NEREK - trujące, toksyczne substancje zostają skutecznie usunięte przez skórę odciążając nerki.
    • REDUKCJA STRESU I ODPRĘŻENIE – promieniowanie podczerwone powoduje redukcję napięcia nerwowego i stresu, rewitalizuje organizm i pomaga w problemach z bezsennością.
    • LECZENIE BÓLI MIĘŚNIOWYCH – wpływ promieni podczerwonych na mięśnie powoduje zmniejszenie napięcia i ich regenerację.
    • WSPOMAGANIE LECZENIA WIELU CHORÓB I URAZÓW – choroby skóry, łuszczyca, zaburzenia krążenia, rwa kulszowa, zapalenie stawów, reumatyzm, artretyzm, kontuzje, zwichnięcia i wiele innych. 

    Mimo dobroczynnego wpływu promieni podczerwonych na nasz organizm, istnieją przeciwwskazania co do korzystania z sauny infrared. Stosowania dogłębnego nagrzewania nie zaleca się w następujących schorzeniach:
      • niedoczynność nadnercza
      • układowy liszaj rumieniowaty
      • stwardnienie rozsiane
      • ostry uraz stawu (do 48 godzin od urazu lub po ustąpieniu zaczerwienienia, gorąca i opuchlizny)
      • hemofilia lub skłonność do krwotoków
      • menstruacja
      • ciąża i jej podejrzenie
      • schorzenia ostre i przewlekłe z podwyższeniem temperatury ciała
      • choroby układu krążenia ze zmianami spowodowanymi miażdżycą
      • niewydolność krążenia
      • organiczne choroby układu nerwowego
      • choroby płuc, nerek, wątroby
      • nowotwory złośliwe
      • grzybica skóry
      • przebywane choroby zakaźne
      • pierwszy miesiąc po operacji lub zabiegu
      • terapia w kriokomorze.

      Podczas przyjmowania lekarstw przy chronicznych chorobach, ostrych urazach stawów i chorobach serca (np. arytmia) przed korzystaniem z sauny należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.

      Szczególną ostrożność w stosowaniu nagrzewania dogłębnego należy zachować przy implantach chirurgicznych, wszczepach silikonowych i przyjmowaniu preparatów farmakologicznych, w tym także różnego rodzaju maści, żeli i kremów leczniczych. 

      Z sauny na podczerwień NIE POWINNY korzystać także osoby:
      • mających otwarte rany
      • cierpiące na choroby oczu
      • po silnych oparzeniach słonecznych.

      Jeśli z jakichś powodów nie możemy być aktywnymi fizycznie, a zależy nam na zachowaniu zdrowia i utracie zbędnych kilogramów, pomocny okaże się trening bez wysiłku w saunie infrared. Już podczas 10-20 minutowej sesji, serce zwiększa prędkość bicia od 50 do 70%, a przemiany metaboliczne tym spowodowane są porównywalne do efektów przy ćwiczeniach fizycznych. Dobroczynne efekty korzystania z kabiny infrared widoczne są już po kilku sesjach. 


        piątek, 26 sierpnia 2011

        Jogging - sposób na zdrowie

        Bieganie to najprostsza i najbardziej naturalna forma ruchu, niezwykle korzystna dla naszego zdrowia. Szukając alternatywny dla nielubianych treningów w czterech ścianach siłowni, coraz częściej stawiamy właśnie na tą formę aktywności fizycznej. 

        Wydawać by się mogło, że uprawianie joggingu nie wymaga specjalnego przygotowania. Wystarczy założyć sportowy strój, włożyć do uszu słuchawki z ulubioną muzyką i po prostu pędzić przed siebie. Jednak, aby czerpać z joggingu prawdziwą przyjemność i dostrzegać efekty naszej pracy, a przy tym nie nabawić się kontuzji, która może na długo zdyskwalifikować nas z uprawiania tego sportu, warto zapoznać się z podstawowymi zasadami joggingu i poznać specyfikę tego sportu. 

        Należy pamiętać, że jogging różni się nieco od zwykłego biegu. Nie liczy się bowiem szybkość, z jaką się poruszamy, a swoboda i nasze naturalne tempo. Dlatego też nie musimy biec ile sił w nogach. Wystarczy, że nie będziemy tracić oddechu, a godzina biegania - po uprzednim przygotowaniu - nie będzie większym problemem.

        Jogging a zdrowie

        Regularne uprawianie joggingu ma bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. To idealny sposób na poprawę wytrzymałości i kondycji, co jest niezwykle istotne zwłaszcza w dzisiejszych czasach, kiedy to większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. 

        Jogging może znacząco zmniejszyć ryzyko zawału i szeregu chorób związanych z sercem i układem krążenia. Mięsień sercowy należy do jednych z najbardziej pracowitych organów w ludzkim ciele - wykonuje średnio 70 skurczów na minutę, przepompowując w tym czasie do siedmiu litrów krwi. W ciągu godziny serce robi 4200 uderzeń, co oznacza czterysta litrów przepompowanej krwi. I tak dzień po dniu, bez najmniejszej przerwy. Codzienne bieganie sprawia, że objętość serca wzrasta, co przekłada się na skuteczność jego pracy. Mięsień sercowy staje się znacznie bardziej wydolny, a dodatkowo przerwy między poszczególnymi skurczami są dłuższe, dzięki czemu serce nie męczy się tak szybko. Ponadto, za sprawą lepszego krążenia krwi komórki naszego organizmu są lepiej dotlenione, ponieważ podczas wysiłku fizycznego naczynia krwionośne rozszerzają się i transportują więcej tlenu, co m.in. przyśpiesza metabolizm i usuwanie toksyn z organizmu. Między innymi dlatego bieganie poleca się osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze. W tej kwestii uprawienie tego rodzaju sportu pomaga także obniżyć ciśnienie krwi. Udowodniono również, że uprawianie joggingu obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę. 

        Zbawienny wpływ joggingu na zdrowie dostrzega się także w sferze układu kostnego. Regularne bieganie obniża niebezpieczeństwo złamań kości w wyniku osteoporozy aż o 20 %. Wynikiem systematycznego biegania jest obniżenie wagi ciała przez co kościom znacznie łatwiej jest „unieść” nasz ciężar. Ponadto, wzmacniane są mięśnie, będące ogromnym wsparciem dla układu kostnego.

        Systematyczne uprawianie joggingu przyczynia się także do wzmocnienia odporności. Jak pokazują dane naukowe, osoby korzystające z tej formy aktywności fizycznej znacznie rzadziej chorują i łagodniej przechodzą przeziębienia oraz infekcje. Bieganie na świeżym powietrzu uodparnia organizm, hartuje go i zwiększa tolerancję na gwałtowne zmiany ciśnienia atmosferycznego. Dzięki temu zmniejsza się podatność na depresję i złe samopoczucie powodowane zmianami pogody.

        Jogging, podczas którego organizm wydziela endorfiny (hormony szczęścia), niewątpliwie wpływa pozytywnie na nasz nastrój. Hormony szczęścia działają bowiem przeciwbólowo, dają poczucie relaksu, zmniejszają niepokój i zapewniają stan równowagi psychicznej. Pamiętajmy, że różnego rodzaju bóle związane ze stresem wywołane są ciągłym napięciem mięśni, a bieganie wpływa na ich rozluźnienie. 

        Bieganie wzmacnia też układ nerwowy oraz zwiększa potencjał umysłowy. Dotleniony mózg pracuje „na wyższych obrotach”. Jak każdy ruch, jogging zmniejsza ponadto ryzyko zachorowania na demencję starczą i chorobę Alzheimera.

        Nie trzeba chyba wspominać, że bieganie pomaga zrzucić zbędne kilogramy oraz wymodelować mięśnie ud, łydek oraz brzucha. Badania pokazują, że uprawianie joggingu w młodości sprawia, że jest się biologicznie młodszym od rówieśników o 10-17 lat.

        Podsumowując, bieganie przyczynia się m.in. do:
        • zwiększenia objętości i pojemności serca,
        • zwiększenia gęstości naczyń kapilarnych w mięśniach,
        • zwiększenia ilości mitochondriów -  magazynów energii w organizmie,
        • zwiększenia objętości krwi,
        • przyspieszenia metabolizmu,
        • zwiększenia nasycenia krwi tlenem,
        • uelastycznienia ścian tętnic,
        • obniżenia częstości skurczów serca,
        • obniżenia ciśnienia skurczowego i rozkurczowego,
        • zwiększenia wydolności fizycznej,
        • wzmocnienia systemu immunologicznego,
        • hamowania wypłukiwania soli mineralnych z kości,
        • obniżenia stężenia cholesterolu frakcji LDL,
        • obniżenia stężenia trójglicerydów.

        Pamiętajmy jednak, że tylko systematyczne bieganie jest w stanie dobroczynnie wpłynąć na nasze zdrowie i sylwetkę. Jogging uprawiany raz w tygodniu przez 20 min nie zapewni nam zadowalających efektów,

        Przygotowanie do treningu, czyli ubranie, buty i gadżety

        Bieganie to najprostsza forma ćwiczeń aerobowych, nie wymagająca zakupu specjalistycznego sprzętu sportowego. Jednak chcąc zapewnić sobie komfort podczas treningu powinniśmy położyć szczególny nacisk na wybór funkcjonalnego ubrania oraz butów sportowych przeznaczonych specjalnie do biegania, w które warto zainwestować już w początkowym etapie naszej przygody z tym sportem.

        Większość początkujących biegaczy nie przywiązuje większej uwagi do wspomnianych kwestii, co jest dużym błędem. Często niewłaściwy ubiór i źle dobrane buty mogą zniechęcić nas do uprawiania sportu i spowodować, że już nigdy do niego nie wrócimy. Przecież któż z nas czerpałby przyjemność z noszenia na sobie ciężkiego, mokrego ubrania i niewygodnych butów powodujących zwyrodnienia i odciski?

        Do uprawiania joggingu nie zaleca się noszenia ubrań z bawełny, która wchłania pot, szybko nasiąka i staje się niewygodna w noszeniu. Zarówno bluzka, jak i spodnie przeznaczone do biegania powinny być wykonane z termoaktywnego materiału, czyli takiego, który transportuje wilgoć.  Takie ubranie odprowadza pot, a  tym samym utrzymuje suche ciało i daje poczucie komfortu. Istotne jest, aby koszulkę czy bluzę do biegania zawsze zakładać na bieliznę - wykonaną również z materiału termoaktywnego. Ponadto, w letnie dni dobrze jest używać czapki do biegania, chroniącej przed słońcem. Można również nosić opaski na głowę lub na nadgarstek, aby wchłaniała pot. Wybierając ubrania na sezon jesienno-zimowy, należy ponadto zwrócić uwagę na ich odporność na wiatr i wodę.

        Bardzo ważną rzeczą w przypadku odzieży do biegania jest wytrzymałość materiału. Ubrania do uprawiania joggingu powinny umożliwiać długie ich noszenie i wielokrotne pranie.

        Podczas kupowania odzieży do biegania warto zwrócić uwagę na funkcjonalne szczegóły. Oto lista najpopularniejszych gadżetów używanych przez biegaczy:
        • odpinany rękaw kurtki - umożliwia swobodę ruchu;
        • wewnętrzna kieszonka spodni lub legginsów - można w niej przechowywać klucze i pieniądze;
        • kieszeń na telefon komórkowy - specjalnie zaprojektowana kieszeń umożliwia trzymanie aparatu blisko ciała;
        • paski odblaskowe - gwarantują bezpieczeństwo w jesieni i w zimie;
        • szwy taśmowe - odporne na wiatr i wodę;
        • podszewka termalna - utrzymuje ciepło i zmniejsza ryzyko kontuzji;
        • suwak w kurtce lub w bluzie - używany do wentylacji ciała.

        Buty do biegania powinny być lekkie, dopasowane do stopy, miękkie oraz wygodne, a  przede wszystkim przeznaczone specjalnie do tego celu. Największym błędem osób rozpoczynających trening joggingowy jest sięganie do szafy po starą parę trampek, które w przypadku tego sportu nie są kompletnie funkcjonalne. Sprawią, że będziemy odczuwali ogromne poczucie dyskomfortu, a ponadto wpłyną na naszą nieprawidłową postawę podczas biegania. Pamiętajmy, że dobrze dobrane buty do joggingu poprawiają prędkość i zmniejszają nacisk na kolana, plecy i stawy.

        Rodzaj butów powinien być dobrany do rodzaju treningu, jaki zamierzamy wykonywać. Buty przeznaczone do biegania całkowicie różnią się od butów do gry w tenisa czy koszykówkę. Nie mają one wbudowanych żadnych zabezpieczeń utrzymujących stabilność, gdyż bieganie nie wymaga rzeczywistego poruszania stopą. Jogging związany jest jedynie z ruchem nóg, dlatego odpowiedni but powinien być stabilny, tak aby wspierał nogę, a nie stopę w czasie biegu. Inaczej jest z butami do tenisa. Tam potrzebne są dodatkowe zabezpieczenia stopy, gdyż podczas gry poruszasz nią we wszystkie strony. Nawet obuwie do chodzeni różni się od tego do biegania. Biegacze naciskają częściej na przedstopie, podczas gdy chodziarze opierają ciężar ciała na pięcie. Dlatego do biegania należy wybrać buty amortyzujące przedstopie, a do chodzenia - obuwie z grubszą podeszwą chroniącą piętę.

        Nie istnieją buty odpowiadające każdemu biegaczowi. Każdy musi dopasować but do własnej stopy i wymagań. Na przykład buty do biegania dla osób z płaskostopiem powinny być bardziej stabilne, aby dawały stopie odpowiednie oparcie. Dobrze jest także pomyśleć o specjalnych wkładkach ortopedycznych. Z drugiej strony, osoby z wysokim podbiciem powinny rozejrzeć się za elastycznym i miękkim obuwiem do biegania.

        Jeśli jednak nie jesteś zagorzałym biegaczem możesz postawić na uniwersalne buty sportowe, które możesz nałożyć zarówno do gry w piłkę z dziećmi, jak i na siłownię. Aby wybrać dobre buty tego typu, zwróć uwagę na to, czy mają sztywną podeszwę, nie zginają się zbyt łatwo i czy są lekkie - nie chcesz przecież przeciążyć stóp. Pamiętaj: jeśli masz zamiar regularnie uprawiać jakiś sport, wybierz buty odpowiednie do tego sportu.   

        Eksperci radzą, aby biegacze wymieniali obuwie co 500-800 przebytych kilometrów. Jeśli nie liczysz kilometrów, wymieniaj buty raz na rok, w przypadku gdy treningi mają umiarkowane nasilenie lub raz na 6 miesięcy, gdy ćwiczysz często i regularnie. Postaraj się także co rok sprawdzać rozmiar buta. Wielkość stopy zwiększa się wraz z upływem lat.

        Buty sportowe należy wybierać zawsze z pomocą specjalisty, który określi typ stopy i dobierze buty odpowiednie dla danego treningu. Nie wystarczy bowiem znać jedynie długość stopy. Aby dobrać odpowiedni but, trzeba zmierzyć także szerokość i długość łuku stopy. Te trzy wielkości składają się na rozmiar buta. 

        Idealne buty do biegania powinny odpowiadać budowie stopy. Wyróżnia się trzy podstawowe rodzaje stóp ze względu na to, w jaki sposób ta partia ciała przylega do podłoża podczas biegania. Mamy zatem stopę pronującą, supinującą oraz neutralna. O stopie pronującej mówimy wówczas, gdy podczas biegu stopa najpierw kierowana jest do wewnętrznej strony, następnie zaś dochodzi do tzw. nawracania. Z kolei stopa supinująca w analogicznej sytuacji, wykonuje zbyt słaby ruch nawracania. W przypadku stopy neutralnej, ciężar ciała podczas kontaktu z podłożem, rozkłada się równomiernie na stopie.

        Jak zatem sprawdzić jaki masz rodzaj stopy? Jeśli biegałeś już w przeszłości, obejrzyj dokładnie podeszwy swoich starych butów do biegania. Zwróć uwagę na miejsca, w których widać największe zużycie obuwia. To podpowie ci, w którym miejscu stopy zwykle lądują na ziemi. Ponadto, przyjrzyj się, czy buty nie odchylają się do środka lub na zewnątrz. Jeśli wyraźnie przechylają się do środka, poszukaj bardziej stabilnych nowych butów, a jeśli na zewnątrz, najprawdopodobniej masz wysokie podbicie stopy, a twoje nowe obuwie do biegania będzie musiało mieć wysoką tolerancję na wstrząsy.

        Na co jeszcze warto zwrócić uwagę podczas kupowania butów do biegania?
        • Jeśli na swoich starych butach widzisz zarys dużego lub małego palca u nogi, a w czasie biegania odczuwałeś dyskomfort, tym razem kup większe lub szersze buty do biegania.
        • Zastanów się, jak często i jak długo będziesz biegał. Im bardziej intensywny trening, tym więcej warto wydać na buty.
        • Na zakupy nowego obuwia do biegania warto wziąć stare buty - doświadczony sprzedawca będzie wiedział, jakie buty będą odpowiadały twoim potrzebom.
        • Wypróbuj nowe buty. Nawet krótkie przebiegnięcie po sklepie da ci namiastkę tego, jak buty będą się zachowywać w czasie treningu. Warto potrzymać buty na stopie przez przynajmniej 10 minut.

        Gdy pragniesz kupić odpowiednie buty do biegania, musisz zastanowić się także gdzie zamierzasz uprawiać sport. Do każdego podłoża przystosowane są inne buty. Jeśli masz zamiar biegać po asfalcie, musisz kupić buty, które zapewnią ci ochronę przed urazami oraz dostarczą odpowiedniej amortyzacji. Właściwe będą zatem buty przeznaczone do uprawiania sportu na twardym podłożu. Natomiast, jeżeli planujesz biegać po leśnych dróżkach wówczas idealnym rozwiązaniem dla ciebie będą buty trailowe, potocznie zwane terenówkami.

        Rady pomocne przy zakupie butów sportowych do joggingu:
        • Wybierz się do sklepu późnym popołudniem, kiedy twoje stopy są największe.
        • Do przymierzania załóż skarpety takiej grubości jak te, w których będziesz biegać.
        • Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby but pasował. Przymierzaj na obie nogi.
        • Bardzo ważny jest rozmiar, z reguły o pół numeru większy niż zwykłych butów.
        • Wybieraj buty wiarygodnej firmy, która robi modele przeznaczone specjalnie dla biegaczy. Wypróbuj modele o średniej cenie i nie kupuj tych dla zawodowców.
        • Staraj się przymierzać jak najdłużej, przejdź się, a nawet przebiegnij po sklepie.

        Równie ważne jak buty są odpowiednio dobrane skarpety do biegania. Skarpety dobrej jakości mogą zmniejszyć ryzyko pojawienia się odcisków i obtarć. 

        Jakość treningów mogą w znacznym stopniu poprawić akcesoria do biegania - niezależnie od tego, czy jesteś już doświadczonym biegaczem, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z tym sportem. Wśród nich znajdują się np.  pasy z bidonami, pulsometry i pendometry.

        Podstawy biegania

        Na początku warto zwrócić uwagę na odpowiednią dietę. Ważne jest, aby ciało zostało przed biegiem wystarczająco nawodnione. Zaleca się wypicie 2-3 szklanek wody oraz spożycie małej przekąski zwiększającej poziom cukru we krwi na 30 minut przed każdym biegiem. Tak przygotowany możesz wyruszyć w trasę. 

        Jogging można zaliczyć do grupy ćwiczeń aerobowych, czyli takich, które przez dłuższy czas utrzymują nasze tętno na poziomie ok. 60-80% tętna maksymalnego. Wspominamy o tym, ponieważ podczas biegania należy pamiętać o utrzymaniu właściwego tempie - nie wolno się przemęczać. Jeśli brakuje ci powietrza po zakończeniu biegu, znaczy to, że przesadziłeś z natężeniem ćwiczenia. Lepszy jest powolny, ale konsekwentny bieg niż sprint, który sprawi, że zabraknie ci tchu. Wsłuchaj się w twoje ciało - ono powie ci, kiedy masz zwolnić, a kiedy zwiększyć prędkość. Gdy masz zadyszkę i nie możesz swobodnie rozmawiać po prostu, zwolnij i zacznij chód lub marsz. Pamiętajmy, że bieg nie powinien pochłaniać całej naszej energii - musimy czuć, że mamy siły na więcej. 

        Pamiętaj również o odpowiednim oddychaniu. W trakcie wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen. Dotlenione serce znacznie lepiej dostarcza krew do wszystkich narządów i komórek ciała. Staraj się oddychać naturalnie i swobodnie. Nie napinaj mięśni szczęki. Wielu biegaczy po pewnym czasie zaczyna oddychać w rytmie dostosowanym do kroków. Najpopularniejszy rytm to dwa kroki na wdech i dwa na wydech. Czasami zdarza się rytm trzy kroki na wdech, trzy na wydech lub dwa kroki na wdech, jeden na wydech.

        Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów lub wyćwiczyć mięśnie i poprawić kondycję, dobrym pomysłem dla ciebie będzie bieganie dla początkujących - czyli stopniowe rozpoczynanie treningów, od marszów, poprzez marszobiegi, do biegu i dłuższych dystansów.

        Aby nie wyczerpać organizmu już na starcie, zaleca się trening interwałowy - przeplatanie biegu z intensywnym spacerem. Początkujący biegacze powinni biegać pięć do dziesięciu sekund, zaś pozostałą część minuty przeznaczyć na chód. Z upływem czasu, gdy już nabiorą doświadczenia, mogą zwiększać czas biegu, skracając spacer. To spowoduje wzmocnienie mięśni i stawów.

        Zacznij od krótkich tras i niezbyt szybkiego tempa, nawet jeśli jesteś dość aktywną osobą. Bieganie dla początkujących powinno być wprowadzane stopniowo zarówno dla osób uprawiających inne sporty, jak i tych, którzy unikali aktywności fizycznej. Pamiętaj, że bieganie dużo bardziej obciąża stawy niż chodzenie, pływanie czy gimnastyka.

        Jeśli nie masz jeszcze kondycji, żeby biec bez przerwy przynajmniej pół godziny, zacznij od spacerów lub szybkiego marszu. Musisz poruszać się w takim tempie, aby móc swobodnie rozmawiać. Wtedy tętno jest w zalecanym zakresie. Spacer powinien trwać przynajmniej pół godziny. Pięć spacerków dziennie po dziesięć minut nie ma sensu. Organizm zaczyna spalać tłuszcz po około dwudziestu minutach wysiłku.

        Dzięki stopniowemu rozpoczęciu biegania, unikniesz zbyt dużych zakwasów, a także problemów z obciążeniem stawów i więzadeł. Aby trening biegowy był skuteczny, musisz go dokładnie zaplanować oraz wyznaczyć cele, jakie chcesz osiągnąć. Zaplanuj na przykład, że:
        • przez pierwsze dwa tygodnie będziesz chodzić codziennie przez co najmniej 30 minut,
        • po dwóch tygodniach zaczniesz biegać przez 15 minut dziennie,
        • po kolejnych dwóch tygodniach bieganie będzie ci zajmować 30 minut dziennie.

        Możesz też zaplanować bieganie na zmianę z szybkim marszem lub bieganie co drugi dzień - wszystko zależy od twoich preferencji. Ważne jest, aby trzymać się ustalonego planu. Celem twojego treningu może być np. przebiegnięcie jakiejś trasy bez robienia przystanków. Zawsze staraj się, aby wyznaczać sobie realistyczne cele.

        Na początek wybierz sobie dobre miejsce do biegania. Ma ono duży wpływ na jakość twojego treningu. Bieganie dla początkujących powinno odbywać się na dość miękkich powierzchniach. Na początku unikaj asfaltu i innych twardych powierzchni, także biegów po ruchomej bieżni - tylko niepotrzebnie narażą cię na kontuzje stawów. Z czasem twoje stawy będą gotowe na większe obciążenia.

        Teoretycznie biegać można wszędzie, ale najbardziej wskazane miejsce to takie, gdzie możesz oddychać świeżym powietrzem oraz unikać nieustannego ruchu samochodów, przechodniów na chodniku. Idealnym miejscem do tego celu jest park czy las.

        Aby bieganie nie było monotonne i nudne, często zmieniaj trasy. Wyznacz sobie kilka ścieżek i codziennie wybieraj inną.

        Trening dla biegaczy, zarówno tych początkujących jak i zawodowych, musi rozpoczynać się zawsze od rozgrzewki. Pamiętaj, aby rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy. Zacznij od krążeń głową, przejdź do ramion, potem bioder, a na końcu rozgrzej kolana i kostki. Ćwiczenia rozciągające należy koniecznie powtórzyć po zakończeniu biegu.

        Najlepszym czasem dla joggingu jest poranek. O tej porze powietrze jest świeże i pełne tlenu.

        Rozpocznij bieganie spokojnie zarówno jeśli chodzi o dystans jak i wysiłek. Nie naciskaj zbyt mocno, gdyż szybko możesz się przemęczyć a nawet dostać kontuzji. Przez pierwsze dni biegaj maksymalnie do jednego kilometra. Przez pierwsze tygodnie nie przekraczaj kilku kilometrów tygodniowo. Z czasem kiedy twoje ciało przyzwyczai się do wysiłku zacznij zwiększać dystans.
        Swoją sprawność fizyczną najlepiej wyrabiać stopniowo. Istnieją różne tabele mówiące, jak zacząć biegać oraz jak stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.
        Jednym z rozwiązań może być marszobieg:
        Tydzień 1 - Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
        Tydzień 2 - Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
        Tydzień 3 - Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
        Tydzień 4 - Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
        Tydzień 5 - Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
        Tydzień 6 - Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
        Tydzień 7 - Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
        Tydzień 8 - Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
        Tydzień 9 - Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
        Tydzień 10 - Biegnij 30 minut

        Innym rozwiązaniem może być stopniowe zwiększanie czasu biegu, czyli tzw. technika standardowa:

        Tydzień 1-3 - biegamy po 10 minut
        Tydzień 4-6 - biegamy po 15 minut
        Tydzień 7-10 - biegamy po 20 minut
        Tydzień 10-15 - biegamy po 30 minut
        Tydzień 15-20 - biegamy po 40 minut
        Tydzień 20-30 - biegamy po 50 minut
        Po 30 biegamy już z harmonogramem docelowym, czyli 60-90 minut jednorazowo.

        Pamiętaj, że najważniejsze jest to, aby biegać systematycznie!

        Biegać można w każdym wieku. Przeciwwskazania to schorzenia kręgosłupa, stawów kolanowych czy choroby serca. W tych przypadkach dobrze jest zasięgnąć opinii lekarza. Przeszkodą może też być duża nadwaga, ponieważ bieganie może doprowadzić do zbyt dużego obciążenia stawów kolanowych i bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jednak już przy umiarkowanej otyłości jogging jest jednym z dobrych sposobów na pozbycie się nadwagi, oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą.

        Zasady biegania

        Bieganie to sport, w którym można zrobić bardzo wiele błędów. Najpoważniejsze konsekwencje zdrowotne są skutkiem nieodpowiedniego ułożenia ciała podczas biegu. Nieodpowiednia technika biegania może doprowadzić do bólu pleców, drętwienia kończyn, a także wad postawy. Można jednak skutecznie zapobiec czarnemu scenariuszowi, unikając najczęstszych błędów popełnianych przez biegaczy.
         
        Biegając, należy pamiętać o wyprostowanej sylwetce ciała. Nie wolno się garbić ani patrzeć w podłoże. Biegacz powinien patrzeć przed siebie. Musisz mieć także rozluźnione ramiona, naturalnie poruszające się blisko ciała w rytm kroków. Rytm ruchom rąk powinny nadawać nogi, a nie odwrotnie. Pamiętaj, że przy długich biegach kroki są dłuższe, przy szybszych krótsze.

        Kolejnym popełnianym przez biegaczy błędem jest asymetryczny styl biegania. Wiąże się on z przeciążaniem mięśni jednej strony ciała. Taki styl biegania może doprowadzić do bólu mięśni i stawów przeciążonej kończyny. Błędu tego można łatwo uniknąć. Wystarczy posłuchać, czy jedna noga nie uderza silniej o podłoże niż druga.  

        Kolana skierowane do środka to błąd, który jest skutkiem zbyt słabych mięśni pośladkowych. Gdy biegasz, twoje kolana powinny być na tej samej linii co biodra. Jeśli masz zbyt słabe mięśnie, kolana kierują się do środka, przyjmując cały ciężar ciała. Aby poradzić sobie z tym problemem, należy rozpocząć ćwiczenia mające na celu rozbudowę mięśni pośladkowych - średniego i wielkiego. Dzięki temu będą one mogły utrzymać nałożony na nie ciężar.

        Skutki złego ułożenia ciała w trakcie joggingu mogą się pogłębić w związku z zastosowaniem złej techniki biegu oraz nieodpowiedniego obuwia.

        Niektórzy ludzie następują silniej na piętę, inni naciskają mocniej na przednią część stopy. Osoby biegające na piętach wkładają w tę czynność więcej siły niż te biegające na przedstopiu. Nie można powiedzieć, który styl biegania jest lepszy, gdyż wpływa on odmiennie na różne osoby. Nie istnieje konieczność zmiany techniki z jednej na drugą. Biegając na przedstopiu, często nie jesteś w stanie utrzymać swojej wagi, dlatego jeśli już decydujesz się na zmianę stylu, rób to stopniowo, aby najpierw zwiększyć siłę stóp, a dopiero potem zmienić punkt nacisku. 

        Głównymi przyczynami bólu kręgosłupa związanego z bieganiem są za duże kroki i zbytnie kołysanie ciałem. Każdy z nas ma pewne preferowane ruchy ciała, które wykonuje częściej, narażając na nacisk wciąż te same partie mięśniowe. Zbyt duże kroki w porównaniu do rozmiaru ciała mogą narazić miednicę i kręgosłup na niebezpieczne przemieszczanie się. Jeśli natomiast niesymetrycznie kołyszesz ciałem, wychylając jedno ramię bardziej niż drugie, narażasz się na skrzywienie kręgosłupa.

        Nie każda stopa ma idealny kształt łuku. Jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy, możesz na tym ucierpieć. Często bywa jednak, że osoby z płaskostopiem wiedzą o własnej przypadłości, lecz i tak wybierają obuwie odpowiednie dla osób niemających tego problemu. Noszenie butów niedopasowanych do typu stopy może przyczynić się do bólu pośladków, pleców i kolan. Jeśli zależy ci na zdrowiu, wybierz się do sklepu ze specjalistycznym obuwiem do biegania lub do ortopedy zajmującego się korektą wad postawy.