Czym jest trening aerobowy?

Rozpoczynając przygodę z siłownią lub fitnessem warto wyznaczyć sobie cele i rozsądnie zaplanować trening. Tylko takie działania pozwolą na uzyskanie oczekiwanych efektów. Poprawa kondycji fizycznej i pozbycie się zbędnych kilogramów to cele, które stawiamy sobie najczęściej. Osiągnąć je pomoże Ci trening aerobowy.

Ćwiczenia aerobowe to inaczej ćwiczenia tlenowe, które swą nazwę wzięły od sposobu, w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania. Ćwiczenia aerobowe można określić jako te, podczas których energia pozyskiwana jest w procesach spalania tlenowego. Oznacza to, że podczas takich ćwiczeń krew jest w stanie dostarczyć wystarczająco dużo tlenu do mięśni, aby wystarczyło go do produkcji energii. Dzięki temu, że mięśnie otrzymują odpowiednie ilości tlenu, mogą pozyskiwać energię ze spalania związków takich, jak tłuszcze czy białka. Dlatego też ten typ ćwiczeń rekomenduje się często osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy. Stosowany jest on także w celu wypracowania lub poprawy tzw. wydolności (wytrzymałości) tlenowej organizmu lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej (odchudzanie).  Trening aerobowy pobudza do pracy serce i płuca, wzmacniając je i poprawiając ich kondycję. Poprawia też pracę układu krwionośnego i oddechowego. Uelastycznia żyły w całym organizmie oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Aby trening „był aerobowy”, mięśnie podczas treningu nie mogą być zbyt mocno obciążone. W przeciwnym wypadku krew nie da rady dostarczyć im wystarczająco dużo tlenu. Trening aerobowy jest więc rodzajem długotrwałego wysiłku tlenowego o stałym, ale niewielkim zaangażowaniu siłowym mięśni. Wysiłek fizyczny oprócz tego, że musi być długotrwały to jeszcze nie może być nadmiernie intensywny. Dzieje się tak dlatego, że aby spalić tłuszcz potrzebujemy też tlenu. Gdy obciążenie jest zbyt duże, nasz organizm nie nadąża z dostawami tlenu i poziom spalania tłuszczu zwalnia. Podsumowując, procentowy udział spalanego tłuszczu, jest największy, gdy wysiłek jest długotrwały i o umiarkowanym obciążeniu. 

Aby trening był treningiem aerobowym, tętno nie może być zbyt wysokie. Bardzo przyspieszone oznacza bowiem, że serce pracuje bardzo intensywnie, aby tłoczyć natlenioną krew do mięśni, w których brakuje tlenu. W celu uzyskania najlepszych wyników katabolicznych tkanki tłuszczowej przyjmuje się tętno w granicach 65-75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można obliczyć według wzoru [HR max = 200 – wiek]. Następnie należy obliczyć dolną (65% HR max) i górną (75% HR max) granicę tętna, w przedziale którego powinien być wykonywany nasz trening aerobowy. 

Przykład:

HR max = 220 -25 = 195
HR max x 65% = 195 x 65% = 127 uderzeń na minutę
HR max x 75% = 195 x 75% = 146 uderzeń na minutę

Wynika z tego, że podczas treningu aerobowego serce 25-latka powinno uderzać min. 127 razy na minutę i max. 146 razy na minutę. 

Początkujący powinni zacząć od dolnego progu tętna i wraz ze wzrostem wydajności mogą trenować coraz intensywniej. W celu sprawdzenia wydolności swojego organizmu należy zmierzyć tętno w spoczynku - zaraz po przebudzeniu, nie schodząc z łóżka (należy liczyć ilość uderzeń serca na minutę). Im tętno w spoczynku jest wyższe tym wydolność twojego organizmu jest mniejsza.

Intensywność treningów aerobowych dostosowuje się do indywidualnych potrzeb. Intensywność można stymulować poprzez wykonywanie ruchu przy utrzymaniu określonego tętna, co zostało wyżej omówione. Trening aerobowy nie powinien jednak trwać krócej niż 20 min, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go rano, gdy poziom glikogenu jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, podczas którego spalamy glikogen lub późnym wieczorem, gdy jego poziom jest niski ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych.

Gdy rozpoczynamy trening, nasz organizm rozpoczyna wzmożoną produkcję energii. Po kolei wykorzystuje on dostępne mu źródła:

• Glikogen mięśniowy i później wątrobowy - jest to związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. W momencie zwiększonego zapotrzebowania na energię, to właśnie z niego jest ona pozyskiwana. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut treningu aerobowego. W momencie gdy zaczyna go brakować, organizm zaczyna sięgać po kolejne źródło energii..

• Tłuszcze - (Utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli beta-oksydacja) - jest to rozpad tłuszczy z uwolnieniem energii. Tłuszcze jako źródło energii zaczynają być wykorzystywane bardziej intensywnie dopiero, gdy skończy się glikogen i tylko w przypadku wysiłku tlenowego. Dlatego, aby spalać tłuszcz, trzeba ćwiczyć aerobowo i to dłużej niż 20 min a najlepiej min. 40 minut.

W początkowej fazie treningu aerobowego dochodzi do wyczerpania glikogenu, czyli zapasu energii zgromadzonej w organizmie. W następnej kolejności wykorzystujemy dopiero energię z tkanek tłuszczowych oraz niestety mięśniowych.

Ćwiczenia aerobowe można wykonywać przy pomocy różnego rodzaju sprzętu pomocniczego. Może to być np. rower stacjonarny, orbitrek czy bieżnia. Najważniejsze o czym należy pamiętać to utrzymanie jednakowej intensywności ćwiczeń. Podczas treningu aerobowego nie należy się zatrzymywać, zwalniać ani przyśpieszać. Trening powinien być wykonywany cały czas w tym samym tempie i na tym samym poziomie tętna. Tylko wtedy będziesz w stanie osiągnąć postawione sobie cele.