Trening na rowerze stacjonarnym

 

Stacjonarny rower treningowy od lat pozostaje liderem wśród urządzeń pozwalających na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawienie kondycji. Dlaczego jest tak chętnie wybieranym sprzętem fitness i jakie korzyści dla organizmu niesie za sobą – o tym poniżej. 

Zacznijmy jednak od spraw czysto technicznych. Należy pamiętać, że użytkowanie każdego sprzętu wymaga od nas co najmniej podstawowej znajomości jego działania i obsługi. Szczególne znaczenie ma to w przypadku sprzętu fitness. Posiadanie takiej wiedzy pozwoli na wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy, dzięki czemu nie tylko unikniemy kontuzji, ale także zaangażujemy w pracę więcej grup mięśniowych. 

Budowa i podział rowerów treningowych 

Ze względu na budowę rowerków stacjonarnych dzielimy je na:

• Rowery pionowe - nazwa związana jest z pozycją pionową ciała, którą utrzymujemy w trakcie ćwiczeń. Jest to najbardziej popularny rodzaj rowerów treningowych.
• Rowery poziome - ich cechą charakterystyczną jest pozioma pozycja ciała w trakcie ćwiczeń.  Siedzenie posiada oparcie, obniżony korpus, a korbowód jest przesunięty do przodu. Taki rodzaj rowerka polecany jest osobom cierpiących na bóle pleców, które dzięki oparciu nie są narażone na kontuzje. Jest on także odpowiedni dla ludzi otyłych, dla których jazda na pionowym rowerze może być zbyt dużym obciążeniem oraz dla wszystkich, dla których pozycja tradycyjna na rowerze pionowym wydaję się być mało komfortowa.
• Rowery spinningowe - tego typu rowery służą do uprawiania jednej z najnowszych form fitnessu - spinningu. Trening polega na jeździe na rowerze spinningowym w rytm muzyki, w różnych pozycjach, wykonując różnego rodzaju ruchy. To tak zwany aerobik na rowerze. Spinning można ćwiczyć zarówno w klubach fitness na zajęciach grupowych, jak również w domu. Rowery spinningowe różnią się od reszty rowerów oferowanych na polskim rynku swoją budową. Posiadają specjalnie wyprofilowaną i bardzo stabilną ramę, która pozwala na sprawną i szybką zmianę pozycji w trakcie treningu. Inny jest również kształt kierownicy pozwalający na różnego rodzaju chwyty odpowiednie do wykonywanych ćwiczeń. Rowery spinningowe posiadają łańcuchowy system napędowy odzwierciedlając uczucie towarzyszące w trakcie jazdy rowerem tradycyjnym oraz wolne koło zamachowe, które w momencie nagłego zatrzymania się wciąż będzie się kręcić chroniąc nas przed kontuzją. Każdy z rowerów posiada regulację siodełka w pozycji góra-dół oraz przód-tył. Niektóre modele oprócz standardowej regulacji kierownicy góra-dół mają również możliwość regulacji w pozycji przód-tył. Rower spinningowy jest zdecydowanie polecany osobom nastawionym na bardzo intensywny trening, pragnącym wzmocnić swoją kondycję.
• Ergometry - możemy spotkać się z dwiema definicjami, pierwsza mówi o ergometrze jako odrębnym rodzaju roweru treningowego, a druga kwalifikuje go jako urządzenie, w które jest wyposażony rower treningowy. Tak czy inaczej polega to na możliwości pomiaru pracy mięśni naszych nóg w trakcie treningu, wykazywaną w Watach.  

 Rowerki stacjonarne ze względu na system hamowania dzielimy na:

• mechaniczne
• magnetyczne
• elektromagnetyczne 

Najtańsze modele to najczęściej rowerki wyposażone w mechaniczny system oporu polegający na tworzeniu oporu poprzez tarcie koła zamachowego. Bardziej nowoczesnym rozwiązaniem jest rower magnetyczny, w którym opór wytwarzany jest przez pole magnetyczne. Regulacja oporu w tym rodzaju rowerka może odbywać się za pomocą pokrętła, czyli manualnie oraz za pomocą komputera. Zaletą tego rodzaju roweru jest cicha oraz płynna praca urządzenia. Mamy możliwość ustawienia preferowanego przez nas oporu z dużo większą precyzją niż w rowerach mechanicznych.

Najnowszym i jednocześnie najdroższym rozwiązaniem jest system elektromagnetyczny, polegający na zastosowaniu hamulca elektromagnetycznego, sterowanego elektrycznie za pomocą komputera, posiadającego możliwość ustawienia większego maksymalnego oporu niż w pozostałych rowerkach.

Wykonując ćwiczenia na rowerze stacjonarnym warto zwrócić także uwagę na ogólne aspekty jego budowy.

Koło zamachowe 

Koło zamachowe to część roweru odpowiedzialna za tworzenie oporu w trakcie ćwiczeń. Wielkość koła ma wpływ na jakość naszego treningu. Im będzie ono większe tym większa będzie skala obciążenia, wibracje będą mniej odczuwane a rowerek będzie cicho i płynnie działał zwiększając nasz komfort. Rowerki posiadają koła od 6 do nawet 20 kg. 

Skala obciążenia 

Poziom skali obciążenia jest związany z wielkością koła zamachowego. Większe koło zwiększa ilość stopni obciążenia. W rowerkach skala stopni obciążenia mieści się w granicach od 6 do 16 stopni. Stopień obciążenia, w zależności od rodzaju roweru, może być regulowany manualnie, za pomocą pokrętła lub elektronicznie za pomocą przycisku na konsoli.

Ważnymi elementami, które powinien posiadać rowerek treningowy jest regulacja siedzenia oraz kierownicy. Niektóre modele posiadają nie tylko opcje góra-dół, ale również przód-tył. Zwróćmy również uwagę na pedały, które powinny posiadać zabezpieczenie stopy przed wypadaniem w postaci pasków lub klipsów. Będą one stabilizować naszą nogę w trakcie ćwiczeń. 

Funkcje komputera 

Każdy z rowerków, w zależności od producenta, posiada daną ilość programów ćwiczeniowych. Wiadome jest, że im więcej możliwości wyboru, tym większe zróżnicowanie i przyjemność ćwiczeń. Wśród całej gamy programów do najciekawszych należy z pewności HRC polegający na kontroli naszego tętna przez komputer. Na początku treningu wybieramy górną granicę jaką nasze tętno może osiągnąć. W momencie, gdy zbliżymy się do niej komputer automatycznie zmniejszy opór, co sprawi, że nasze tętno spadnie, a następnie powróci do poprzedniego stopnia trudności. Ten program jest przeznaczony szczególnie dla osób nastawionych na spalanie tkanki tłuszczowej.

W rowerach treningowych występują także programy użytkownika, czyli te programowane przez nas samych, zgodnie z naszymi upodobaniami. Pojawiają się też programy podstawowe takie, jak: program celowy wyświetlający kolejno czas treningu, nasz dystans i spalone kalorie. Komputer będzie również mógł wyświetlać kolejno takie dane, jak czas jazdy, przebyty dystans, liczbę spalonych kalorii oraz prędkość w momencie wybrania opcji SCAN. 

Do dodatkowych funkcji komputera należą:

• Test recovery - możliwość pomiaru naszej sprawności fizycznej.
• Body FAT - pomiar tkanki tłuszczowej za pomocą sensorów dotykowych wbudowanych w uchwyty rowerka.
• Wskaźnik BMI - komputer poprzez wprowadzone dane wzrostowo-wagowe wyliczy, czy nasza waga jest prawidłowa. 
• Programowanie danych użytkownika - każda z osób ćwiczących na urządzeniu będzie mogła zaprogramować w komputerze swoje indywidualne dane i je zapisać. Producenci przewidują możliwość programowania nawet dla 9 użytkowników.

Nośność 

Przy zakupie rowerka koniecznie musimy dostosować naszą wagę do poziomu nośności ustalonej przez producenta. Większość rowerków z niższą ceną będzie w stanie unieść użytkownika o maksymalnej wadze do 100 kg. Wśród droższych modeli znajdziemy nawet takie z nośnością do 200 kg.  

Pomiar tętna 

Aktualnie już większość rowerków, nawet tych tańszych posiada możliwość pomiaru tętna. Występują  w nich dwie możliwości pomiaru:

• sensory dotykowe wbudowane w uchwyty rowerka (w tańszych rowerkach nie zawsze dają dokładny wynik)
• pas telemetryczny zakładany na klatkę piersiową, a następnie przesyłający sygnał do komputera (dostępny głównie w droższych modelach rowerów; daje najdokładniejszy wynik).

W przypadku braku możliwości pomiaru tętna w wybranym rowerku można dokupić osobno pulsometr. Zestaw składa się z zegarka i pasa telemetrycznego. Jego zaletą jest możliwość wykorzystania go nie tylko w trakcie treningu rowerowego. 

Dodatkowe funkcje 

Producenci dbając o coraz bardziej wymagających klientów do swoich produktów dokładają nowe funkcje, które mają na celu ułatwić i uprzyjemnić nasz trening. Do takich dodatkowych funkcji  należy złącze PC pozwalające na podłączenie komputera, wejście dla MP3 Player-a, wyjście na słuchawki a także głośniki do słuchania muzyki w trakcie treningu. Dodatkowo miejsce na bidon, podpórki na książkę/gazetę, uchwyt na ręcznik, nawiew. 

Jeśli zapoznałeś się z rodzajami i budową rowerów treningowych, możesz już śmiało zacząć swój trening. Przed tym powinieneś jednak zorientować się, czy ćwiczenia na tym urządzeniu pomogą ci osiągnąć efekt, jakiego się spodziewasz. Dlatego też powinieneś wiedzieć, co tak naprawdę mogą dać Ci ćwiczenia na rowerze treningowym. 

Rowery treningowe należą do najpopularniejszych urządzeń przeznaczonych do treningu aerobowego. Urządzenia te symulują jazdę na tradycyjnym rowerze. Mogą być stosowane zarówno do ćwiczeń cardio, jak również do spokojniejszej formy aktywności fizycznej czy też do celów rehabilitacyjnych. Z ćwiczeń na tych urządzeniach może korzystać każdy, niezależnie od stopnia sprawności fizycznej i grupy wiekowej. Warto przy tym zaznaczyć, że rowery stacjonarne, w porównaniu do pozostałych sprzętów fitness, najmniej obciążają stawy. 

Regularne treningi na rowerze stacjonarnym poprawiają kondycję, pomagają zrzucić zbędne kilogramy, ujędrniają ciało oraz wpływają pozytywnie na wydolność układu krążenia i układu oddechowego. Podczas jazdy na rowerze pobudzamy układ krążenia, dzięki czemu zapobiegamy powstawaniu żylaków oraz poprawiamy sprawność serca. Prawidłowo wykonany i regularny trening wytrzymałościowy obniża ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe i obciążeniowe.  Regularne treningi na rowerze stacjonarnym podniosą też rozpiętość płuc oraz zwiększą wytrzymałość organizmu.

Podczas treningu na rowerze stacjonarnym angażują się głównie dolne partie mięśniowe – mięśnie łydek, ud i pośladków, w mniejszym stopniu natomiast mięśnie górnych partii naszego ciała, tj. mięśnie brzucha, klatki piersiowej, grzbietu oraz ramion. Warto też pamiętać, że wzmacniając mięśnie, wzmacniamy także układ kostny, zapobiegając tym samym rozwojowi osteoporozy. 

Podsumujmy więc korzyści, jakie płyną z regularnego treningu na rowerze stacjonarnym. Są to: 
      - zwiększenie przepływu krwi i ukrwienie wszystkich narządów
      - obniżenie tętna spoczynkowego serca, które przechodzi na tzw. ekonomiczny tryb, dzięki czemu serce oraz  naczynia krwionośne są mniej obciążone
      - obniżenie lub stabilizacja ciśnienia krwi
      - zapobieganie chorobie wieńcowej i nadciśnieniowej
      - wzmocnienie systemu odpornościowego
      - zwiększenie wydajności płuc, które potrafią wchłonąć więcej tlenu
      - lepsze dotlenienie mózgu, dzięki czemu znika uczucie zmęczenia oraz poprawia się koncentracja
      - wyregulowanie poziomu cukru we krwi
      - szybsze usuwanie z organizmu adrenaliny (hormonów stresu) oraz wydzielanie endorfiny (hormonów szczęścia), dające uczucie radości i satysfakcji po treningu
      - zapobieganie osteoporozie poprzez zwiększenie gęstości kości. 

Jeśli stwierdziłeś, że rower stacjonarny jest urządzeniem idealnym dla Ciebie, powinieneś wiedzieć, jak prawidłowo i efektywnie na nim trenować. 

Pierwszą i najistotniejszą czynnością, o której należy obowiązkowo pamiętać zarówno przed, jak i po każdym treningu jest rozgrzewka. W zasadzie rozgrzewką może być rozpoczęcie jazdy na rowerze z wolniejszym tempem niż ma to się w trakcie treningu właściwego. Rozciągamy i używamy wtedy tych samych mięśni, których za chwilę będziemy używać podczas szybszej jazdy. Jednak rekomendowana jest rozgrzewka składająca się ze skłonów tułowia, skrętoskłonów, krążenia bioder, rozciągania ścięgna Achillesa i mięśnia dwugłowego uda oraz rozgrzanie kolan. 

Kolejną czynnością następującą po rozgrzewce powinno być prawidłowe ustawienie wysokości siodełka i kierownicy dostosowane do naszego wzrostu. Wysokość siodełka ustawiamy stawiając nogę na pedał tak, aby kiedy usiądziesz na siodełku była ona tylko lekko ugięta w kolanie. W trakcie pedałowania nie możemy robić przeprostów w kolanach. Ważna jest też odległość kierownicy od siodełka, która powinna wynosić tyle, ile wynosi odległość naszego przedramienia od łokcia do czubka palca środkowego. Zasadą jest, że podczas jazdy na rowerze plecy powinny być proste, a głowa uniesiona. Ponadto, napinamy mięśnie brzucha i ramion.

Aby trening na rowerze stacjonarnym przyniósł najlepsze rezultaty, powinniśmy pamiętać, by był on systematyczny. Istotny jest także czas jego trwania. Typowy trening aerobowy, pozwalający na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej powinien trwać od 20 do 60 minut. 

Jeśli rozgrzewka jest już za nami, możemy przystąpić do treningu właściwego. Trzeba pamiętać, by nie rzucać się od razu na głęboką wodę. W pierwszych minutach trening powinien być lekki (tak, jak i w ostatnich minutach). Obciążenie należy zwiększać stopniowo.  Prędkość jazdy nie jest tu najistotniejsza. Najważniejsze jest, by podczas jazdy pamiętać o utrzymaniu stałego tempa, tętna oraz o tym, by się nie zatrzymywać. Jeśli naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, trening na rowerze powinien odbywać się granicach 60-75% tętna maksymalnego. Jeśli natomiast zależy Ci na poprawie wydolności krążeniowej i oddechowej, utrzymuj tętno na poziomie 75-85% Twojego tętna maksymalnego. Pamiętaj, że jeśli jeszcze nie osiągnąłeś kondycji pozwalającej na utrzymanie Ci tak wysokiego tętna przez cały czas ćwiczeń - lepiej ćwicz z niższym pulsem. Ważne, by utrzymywać go na stałym poziomie. Obniżając puls pamiętaj, by proporcjonalnie wydłużać czas treningu.

Ćwiczeniom na rowerze powinna towarzyszyć zbilansowana dieta. Bez tego nie osiągniemy zadowalających efektów. Z diety powinniśmy przede wszystkim wyeliminować białe pieczywo, słodycze i fast foody. Należy pamiętać o spożywaniu 4-5 regularnych posiłków i wypijaniu co najmniej 1,5l niegazowanej i bezsmakowej wody. Zbawienne okaże się także picie zielonej lub czerwonej herbaty. 

Jak więc powinien wyglądać prawidłowy trening na rowerze stacjonarnym? Poniżej prezentujemy kilka propozycji, które można dowolnie modyfikować w zależności od indywidualnych potrzeb.  

PROGRAM 1 

Podstawowy trening: 

Dobry dla osób początkujących, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Aby osiągnąć wyniki będziesz musiał wykonywać ten trening 3 razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem zawsze rozgrzej się porządnie przez 10-15 minut. Następnie wsiądź na rower i pedałuj równo przez 15-20 minut. Podczas treningu monitoruj pracę serca tak, aby puls zawierał się w granicach 60% twojego maksymalnego tętna, które można wyznaczyć np: ze wzoru 220 - wiek. Po treningu odpocznij przez 10 minut.  

Trening średnio-zaawansowany: 

Podobnie, jak poprzednio, z tym że tym razem trening powinien trwać do 40 minut (nie licząc rozgrzewki), a puls powinien zawierać się w przedziale 65-70% Twojego maksymalnego tętna. Tego typu trening pozwoli Ci spalić około 300 kalorii. Trening ten wykonuj 3-4 razy w tygodniu.

Trening intensywny: 

Specjaliści fitness dowiedli, że treningi przerywane zwiększają efektywność w zrzucaniu wagi. Trening przerywany oznacza serię intensywnych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek. Naukowcy z Wielkiej Brytanii udowodnili, że osoby ćwiczące z przerwami spalają 3 razy więcej tłuszczu niż osoby ćwiczące jednym ciągiem.

Przykładem może być trening z interwałami, w których na przemian jedziemy ze średnim i maksymalnym natężeniem. W interwałach, kiedy jedziemy „na luzie” puls powinien znajdować się w przedziale 60-70%, natomiast w krótszych interwałach o wysokim natężeniu powinien przekraczać 80%. 

Przykład 1:

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 12 sekund

Tak powinny wyglądać 2 minuty z 20-minutowego treningu. W zależności od kondycji, możesz potrzebować dłuższych przerw. Nie ma sensu ćwiczyć ponad miarę przed osiągnięciem połowy czasu przeznaczonego na trening. W taki sposób należy ćwiczyć co drugi dzień. Wraz ze wzrostem  sprawności możesz zwiększyć swój wysiłek.  

Przykład 2:

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 10 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 15 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 20 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 15 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 10 sekund
Przerwa – 45 sekund

Spory wysiłek – 8 sekund
Przerwa – 45 sekund

Program ten zakłada wzrost czasu ćwiczeń z 8 do 20 sekund, z przerwami dochodzącymi do 45 sekund. Po każdej pełnej serii odpoczywaj przez 2 minuty. Wykonujemy 3 serie. 

Pamiętajmy, że zanim jednak rozpoczniesz intensywne treningi na rowerze powinieneś skonsultować się z lekarzem. 

Każdy trening na rowerze stacjonarnym kończymy zawsze obniżając tempo oraz intensywność tak, aby puls zbliżył się do wysokości spoczynkowego. Najlepiej „wyciszać się” przez ok. 10 min. 

Warto dodać, że znakomitym sposobem na utratę zbędnych kilogramów jest połączenie jazdy na rowerze treningowym z ćwiczeniami siłowymi.

Sauna infrared - trening bez wysiłku

Seans w saunie infrared jest jak wygrzewanie się w lipcowym słońcu. Podczas, gdy słuchasz muzyki, czytasz książkę lub zamykasz oczy i odpoczywasz, energia wnika w Ciebie i sprawia, że Twoje ciało odżywa. Korzystanie z sauny infrared wpływa dobroczynnie na nasz organizm pod wieloma względami, a tym najważniejszym, z którego słynie jest szybkie i skuteczne, „pasywne” odchudzanie.   

Sauna infrared to inaczej sauna na podczerwień, czyli sauna bez pary i z niską (w porównaniu z innymi rodzajami saun) temperaturą , która wynosi od 40-65°C, gdzie zamiast tradycyjnych pieców elektrycznych wykorzystywane są ceramiczne promienniki podczerwieni. Promienniki emitują ciepło w postaci fal, które wnikają w ciało na głębokość ok. 4 cm, ogrzewają tkanki od wewnątrz i z łatwością wchłaniane są przez ciało. Niższa temperatura panująca wewnątrz kabiny infrared pozwala korzystać z niej także osobom starszym i z kłopotami z krążeniem oraz takim, dla których niewskazane jest przebywanie w saunie tradycyjnej. 

Seans w podczerwieni to pasywny trening fitness, który bez obciążania stawów i intensywnych ćwiczeń przyspiesza przemianę materii o około 40%. W ciągu 30-minutowego seansu spalamy do 900 kcal, czyli 3 razy więcej niż podczas joggingu, czy szybkiej gry w tenisa. Kabina działa także upiększająco i oczyszcza organizm z toksyn. W cieple infrared wraz z wodą z organizmu wydalane są zbędne produkty przemiany materii, cholesterol oraz tłuszcz i rozpuszczone w nim toksyny. Szybsze pod wpływem IR krążenie krwi, otwieranie się porów oraz intensywne pocenie się, przyspiesza wydalanie zanieczyszczeń przez skórę oraz złuszczanie martwego naskórka, co poprawia jej koloryt i gładkość nadając skórze zdrowy i promienny wygląd. Ponadto, podczerwień likwidując nadwyżki tkanki tłuszczowej redukuje cellulitis, przywracając skórze młodzieńczą jędrność. Zmniejsza także łupież i trądzik, przyspiesza gojenie ran, oparzeń i blizn. Ciepło IR zmniejsza sztywność stawów, powoduje rozciągliwość tkanek kolagenowych, rozgrzewa mięśnie i stawy, gwarantuje lepszą kondycję oraz ochronę przed zakwaszeniem i bólem mięśni po ćwiczeniach fizycznych.

W związku z głęboką penetracją promieni podczerwonych, w saunie na podczerwień można wypocić od dwóch do trzech razy więcej niż ma to miejsce w przypadku sauny konwencjonalnej. Promienie podczerwone są stosowane na szeroką skalę dla celów medycznych jako środek relaksacyjny i antystresowy. Całe napięcie i stres mogą rozpłynąć się w delikatnym cieple już w trakcie jednej sesji.  Najlepsze jednak efekty można osiągnąć przy regularnym korzystaniu z sauny. Ludziom zdrowym, biorącym kąpiel w celach profilaktycznych, zaleca się korzystanie z sauny do trzech razy w tygodniu. Zalecany czas seansu to 30-40 minut. 

W kabinie infrared skóra ogrzewana jest łagodnie i równomiernie, a promienie wnikając głęboko w dobrze ukrwioną warstwę skóry właściwej i naczynia powierzchniowe powodują, że krew szybko rozprowadza ciepło po organizmie. Zdrowy efekt pocenia jest osiągany już w temperaturze 34-45°C, bez zbędnego obciążenia serca, układu krążenia i dróg oddechowych.

Dla porównania, w saunach konwencjonalnych niezbędna jest temperatura 80-100°C. Wynika to z innego sposobu działania - w saunie tradycyjnej ogrzewasz się przez kontakt z gorącym powietrzem - w saunie infrared Twoje ciało jest ogrzewane promieniami podczerwieni, które wnikają w Ciebie tak, jak to robią promienie słoneczne. 

Korzystanie z sauny infrared wymaga znajomości pewnych zasad, których przestrzeganie uczyni seans bardziej wartościowym dla naszego organizmu. Przed wejściem do sauny należy dokładnie umyć (bez kostiumu kąpielowego i z użyciem mydła) , a następnie osuszyć ciało (sucha skóra poci się szybciej). Po prysznicu nie stosujmy żadnych kosmetyków do ciała, ponieważ balsamy i inne środki kosmetyczne nałożone na ciało utrudniają wydalanie potu. Przed kąpielą w saunie infrared należy także zdjąć wszelką biżuterię oraz okulary.  Osoby noszące soczewki kontaktowe mogą w nich pozostać. 

Z sauny na podczerwień nie należy korzystać bezpośrednio po wysiłku fizycznym i psychicznym, a także na czczo lub po zbyt obfitym posiłku. Przed seansem niezbędny jest  15-30 minutowy odpoczynek, a kąpiel w saunie należy zażywać jedną lub dwie godziny po posiłku - zależnie od obfitości. 

Na seans w saunie infrared najlepiej zabrać ze sobą 3 ręczniki oraz klapki. Jeden ręcznik kładziemy na ławeczkę, drugi pod nogi i stopy, a trzeci posłuży nam do ocierania ciała z nadmiaru potu. Ręcznik, na którym siedzimy i trzymamy nogi oraz stopy powinien być rozłożony tak, aby żadna część ciała nie stykała się z powierzchnią drewnianą. Do sauny wchodzimy bez klapek. 

Niezależnie od rodzaju sauny, najlepiej jest brać w niej kąpiel nago. Szczególne znaczenie ma to w przypadku korzystania właśnie z sauny infrared. Promienie podczerwone docierają i wnikają wtedy równomiernie do każdej części naszego ciała. Należy także pamiętać o tym, aby pozbyć się makijażu z twarzy (podobnie, jak przed opalaniem w solarium). Jest to konieczne ze względu na otwieranie się porów skóry podczas seansu w saunie oraz obfite pocenie się, które umożliwia wydalanie wszelkich zanieczyszczeń z organizmu. W przypadku, kiedy na naszej twarzy pozostanie makijaż, pory skóry będą zablokowane, przez wydalanie toksycznych substancji będzie utrudnione. Mogą także pojawić się stany zapalne, a skóra twarzy ulegnie znacznemu zanieczyszczeniu. 

Jeśli cierpimy na syndrom tzw. „zimnych stóp/rąk”, przed wejściem do sauny powinniśmy zadbać o ich rozgrzanie. 

Zarówno przed kąpielą, jak i w czasie jej trwania bezwzględnie nie powinno się pić napojów alkoholowych. Do tego, podczas kąpieli w saunie nie zaleca się picia żadnych napojów. Pragnienie powinno się ugaszać wodą, herbatami ziołowymi lub sokiem dopiero po seansie.

Po wyjściu z sauny można wziąć letni prysznic, który zaczynamy zawsze od stóp (ok. 5 min), a następnie powoli przechodzimy w górę ciała. Pamiętajmy, że lodowaty końcowy prysznic może spowodować jedynie dalsze pocenie się ciała oraz bóle głowy. Końcowa kąpiel powinna odbyć się bez użycia mydła. Po wyjściu z sauny warto także zadbać o ok. 15-minutowy odpoczynek, aby organizm powrócił do stanu, w jakim był przed seansem w saunie. 

Dobrą wiadomością dla osób cierpiących na klaustrofobię jest to, że z sauny na podczerwień można korzystać przy otwartych drzwiach. Mogą z niej także korzystać dzieci w wieku od 6-go roku życia oraz osoby starsze. Seanse w podczerwieni zalecane są dzieciom przy częstych nawracających katarach, nieżytach górnych dróg oddechowych, zapaleniach uszu, anginach. Zalecane też dzieciom z nadpobudliwością czy otyłością. W każdym przypadku przed wizytą w saunie infrared, powinniśmy skonsultować się z naszym lekarzem prowadzącym. 

Kąpiel w infrasaunie stanowi dobre przygotowanie do rollmasażu. Zalecane jest także skorzystanie z solarium – opalenizna jest wtedy bardziej głęboka, intensywna i utrzymuje się znacznie dłużej.

Pamiętajmy, że jeśli podczas seansu poczujemy się źle, zawsze należy przerwać kąpiel. 

Lekarze i naukowcy z różnym stron świata potwierdzają, iż regularna terapia wygrzewania i pocenia się w kabinach infrared przynosi niekwestionowane korzyści dla zdrowia:

• ODTRUWANIE I OCZYSZCZNIE ORGANIZMU – toksyny takie, jak sód, alkohol, nikotyna, cholesterol czy ciężkie metale (kadm, ołów, cynk, aluminium) gromadzą się w ciele z każdym dniem. Ciało eliminuje większość toksyn podczas pocenia się. Ogrzewanie promieniami podczerwieni przyśpiesza ten całkowicie naturalny proces.
• ODCHUDZANIE – promieniowanie podczerwone to sprzymierzeniec w walce z nadwagą. Energia podczerwieni pobudzając krążenie krwi, pobudza przemianę materii tym samym powodując zmniejszanie objętości tkanki tłuszczowej. Podczas 30 minut w saunie spalane zostaje ok. 900 kalorii. Dla porównania pływanie to ok. 300 kalorii, jazda na rowerze 225 kalorii.
• ZWALCZANIE CELLULITU - dzięki intensywnemu procesowi pocenia, wydalone zostają z organizmu niepożądane nadwyżki tłuszczu i związków toksycznych będące przyczyną tej nieestetycznej przypadłości.
• OCZYSZCZANIE SKÓRY I POPRAWA JEJ WYGLĄDU – na skutek szybszego krążenia krwi skóra wydala zanieczyszczenia i martwe komórki. Dzięki temu staje się jędrna i gładka. Wolna od toksyn, zdrowa skóra lepiej się opala i wolniej starzeje.
• WZMOCNIENIE UKŁADU KRWIONOŚNEGO – ciepło wytwarzane przez promieniowanie podczerwone wzmacnia cyrkulację krwi, rozszerza żyły i obniża ciśnienie. Poprawa cyrkulacji krwi powoduje lepsze jej zaopatrzenie w tlen i przyspieszenie tętna, co z kolei jest dobroczynnym ćwiczeniem dla serca i naczyń krwionośnych.
• ROZGRZEWKA – sesja w kabinie świetnie przygotowuje do ćwiczeń sportowych i rehabilitacyjnych.
• ŁAGODZENIE BÓLU – lepsze krążenie pozwala no to, by więcej tlenu dostało się do uszkodzonych komórek, co pomaga zmniejszyć ból i przyspieszyć proces leczenia (bóle: głowy, pleców, stawów, menstruacyjne oraz bóle towarzyszące oparzeniom, owrzodzeniom, porażeniu nerwu twarzowego, a także bóle pochodzenia zapalnego, niedokrwiennego i nerwobóle).
• WSPOMAGANIE PRACY NEREK - trujące, toksyczne substancje zostają skutecznie usunięte przez skórę odciążając nerki.
• REDUKCJA STRESU I ODPRĘŻENIE – promieniowanie podczerwone powoduje redukcję napięcia nerwowego i stresu, rewitalizuje organizm i pomaga w problemach z bezsennością.
• LECZENIE BÓLI MIĘŚNIOWYCH – wpływ promieni podczerwonych na mięśnie powoduje zmniejszenie napięcia i ich regenerację.
• WSPOMAGANIE LECZENIA WIELU CHORÓB I URAZÓW – choroby skóry, łuszczyca, zaburzenia krążenia, rwa kulszowa, zapalenie stawów, reumatyzm, artretyzm, kontuzje, zwichnięcia i wiele innych. 

Mimo dobroczynnego wpływu promieni podczerwonych na nasz organizm, istnieją przeciwwskazania co do korzystania z sauny infrared. Stosowania dogłębnego nagrzewania nie zaleca się w następujących schorzeniach:

• niedoczynność nadnercza
• układowy liszaj rumieniowaty
• stwardnienie rozsiane
• ostry uraz stawu (do 48 godzin od urazu lub po ustąpieniu zaczerwienienia, gorąca i opuchlizny)
• hemofilia lub skłonność do krwotoków
• menstruacja
• ciąża i jej podejrzenie
• schorzenia ostre i przewlekłe z podwyższeniem temperatury ciała
• choroby układu krążenia ze zmianami spowodowanymi miażdżycą
• niewydolność krążenia
• organiczne choroby układu nerwowego
• choroby płuc, nerek, wątroby
• nowotwory złośliwe
• grzybica skóry
• przebywane choroby zakaźne
• pierwszy miesiąc po operacji lub zabiegu
• terapia w kriokomorze.

Podczas przyjmowania lekarstw przy chronicznych chorobach, ostrych urazach stawów i chorobach serca (np. arytmia) przed korzystaniem z sauny należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.

Szczególną ostrożność w stosowaniu nagrzewania dogłębnego należy zachować przy implantach chirurgicznych, wszczepach silikonowych i przyjmowaniu preparatów farmakologicznych, w tym także różnego rodzaju maści, żeli i kremów leczniczych. 

Z sauny na podczerwień NIE POWINNY korzystać także osoby:

• mających otwarte rany
• cierpiące na choroby oczu
• po silnych oparzeniach słonecznych.

Jeśli z jakichś powodów nie możemy być aktywnymi fizycznie, a zależy nam na zachowaniu zdrowia i utracie zbędnych kilogramów, pomocny okaże się trening bez wysiłku w saunie infrared. Już podczas 10-20 minutowej sesji, serce zwiększa prędkość bicia od 50 do 70%, a przemiany metaboliczne tym spowodowane są porównywalne do efektów przy ćwiczeniach fizycznych. Dobroczynne efekty korzystania z kabiny infrared widoczne są już po kilku sesjach.